做深蹲后大腿疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩放松、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。大腿疼痛通常由乳酸堆積、肌肉拉傷、肌腱炎、筋膜炎、骨關(guān)節(jié)損傷等原因引起。
1、休息制動
立即停止深蹲運(yùn)動，避免繼續(xù)負(fù)重活動加重肌肉損傷。急性期48小時內(nèi)建議臥床時抬高下肢，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。日常行走可使用拐杖輔助分擔(dān)腿部壓力，減少股四頭肌群牽拉刺激。
2、冷敷熱敷
疼痛初期24-48小時采用冰袋冷敷，每次15分鐘間隔2小時，有助于收縮血管減輕炎癥滲出。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷于大腿前側(cè)，每日3次促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。
3、按摩放松
針對股直肌、股外側(cè)肌等痙攣部位，用掌根沿肌纖維走向輕柔按壓，配合扶他林軟膏輔助推拿。泡沫軸滾動放松時，從膝關(guān)節(jié)向髖關(guān)節(jié)方向緩慢滾動，每個部位持續(xù)30秒，注意避開髕骨區(qū)域。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠，注意避開破損皮膚。肌肉痙攣嚴(yán)重者可短期服用鹽酸乙哌立松片緩解緊張。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后從被動拉伸開始，坐位屈膝牽拉股四頭肌，每次保持30秒。逐步過渡到靠墻靜蹲等低強(qiáng)度訓(xùn)練，下蹲角度不超過90度。恢復(fù)期避免突然增加負(fù)荷，建議采用彈力帶輔助訓(xùn)練維持肌肉耐力。
運(yùn)動后及時補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，睡眠時用枕頭墊高下肢?；謴?fù)期間減少爬樓梯、跳躍等動作，2周內(nèi)避免重復(fù)深蹲訓(xùn)練。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹、皮下淤血或關(guān)節(jié)活動受限，需排查肌腱斷裂或應(yīng)力性骨折可能。日常運(yùn)動前做好動態(tài)拉伸，深蹲時保持腰背挺直，下蹲速度控制在3秒以上。