提高手腕力量可通過握力訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)、器械輔助訓(xùn)練、手指抓握練習(xí)、抗阻訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。手腕力量不足可能與缺乏鍛煉、肌肉勞損、關(guān)節(jié)退變等因素有關(guān)。
1、握力訓(xùn)練
使用握力器或網(wǎng)球進(jìn)行抓握練習(xí)能有效增強(qiáng)前臂肌群。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組維持10秒靜態(tài)收縮。注意避免過度用力導(dǎo)致肌腱炎，訓(xùn)練后可用熱毛巾敷手腕緩解疲勞。
2、腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)
坐姿時(shí)將前臂平放于桌面，手握啞鈴做腕關(guān)節(jié)上下屈伸動(dòng)作。選擇0.5-2公斤小重量，每組15次交替進(jìn)行。該動(dòng)作可針對(duì)性強(qiáng)化腕屈肌和腕伸肌，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
3、器械輔助訓(xùn)練
健身房的反向腕彎舉器械能隔離訓(xùn)練手腕伸肌群。調(diào)整座椅高度使前臂完全貼合支撐墊，以可控速度完成12-15次/組。初次使用建議選擇最輕檔位，逐步增加負(fù)荷。
4、手指抓握練習(xí)
將橡皮筋套在五指末端做張開訓(xùn)練，或懸掛單杠進(jìn)行靜態(tài)抓握。這類練習(xí)通過增強(qiáng)指淺屈肌間接提升手腕力量，特別適合羽毛球、攀巖等需要指腕協(xié)同發(fā)力的運(yùn)動(dòng)人群。
5、抗阻訓(xùn)練
彈力帶繞拳后固定于地面，做腕關(guān)節(jié)各個(gè)方向的抗阻運(yùn)動(dòng)。通過多角度阻力刺激可全面激活腕部肌群，建議每周3次，每次選擇3-4個(gè)不同方向的訓(xùn)練動(dòng)作。
訓(xùn)練初期應(yīng)控制強(qiáng)度避免肌肉拉傷，每次練習(xí)前后進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身和冰敷放松。補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚類、雞蛋等食物有助于肌肉修復(fù)，訓(xùn)練間隔期可配合低頻超聲波理療促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限需及時(shí)就醫(yī)排查腱鞘炎等病變。