預防糖尿病可通過控制體重、合理飲食、規(guī)律運動、戒煙限酒、定期監(jiān)測血糖等方式實現(xiàn)。糖尿病通常由遺傳因素、不良生活習慣、胰島素抵抗、胰腺功能異常、慢性炎癥等原因引起。
1、控制體重
超重或肥胖是2型糖尿病的重要危險因素。體內(nèi)脂肪過多會導致胰島素抵抗，影響血糖代謝。建議通過減少高熱量食物攝入、增加膳食纖維攝入等方式維持健康體重。體重指數(shù)應控制在18.5-23.9之間，男性腰圍不超過90厘米，女性不超過85厘米。
2、合理飲食
飲食結構應以全谷物、蔬菜水果、優(yōu)質蛋白為主，限制精制糖和飽和脂肪酸攝入。每餐碳水化合物攝入量控制在50-60克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物。避免暴飲暴食，保持三餐規(guī)律，可適當增加堅果、豆類等健康零食。
3、規(guī)律運動
每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。運動可提高胰島素敏感性，促進葡萄糖利用。建議每天保持30-60分鐘運動時間，避免久坐不動，每坐1小時應起身活動5-10分鐘。
4、戒煙限酒
吸煙會損害血管內(nèi)皮功能，加重胰島素抵抗。酒精會干擾肝臟糖代謝，增加胰腺負擔。建議完全戒煙，男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。長期飲酒者應逐步減量，避免突然戒斷引發(fā)低血糖。
5、定期監(jiān)測
40歲以上人群每年應檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白。有糖尿病家族史、超重等高危人群需增加監(jiān)測頻率。發(fā)現(xiàn)空腹血糖受損或糖耐量異常時，應及時就醫(yī)進行干預。家庭可備便攜式血糖儀進行自我監(jiān)測。
預防糖尿病需要長期堅持健康生活方式。保證充足睡眠，每日7-8小時為宜。學會調(diào)節(jié)壓力，避免長期精神緊張。注意足部護理，預防感染。定期進行眼科檢查，監(jiān)測視網(wǎng)膜病變風險。出現(xiàn)多飲、多尿、體重下降等癥狀時應及時就醫(yī)檢查。建議每3-6個月復查血糖相關指標，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整預防方案。