提高性功能和時間可通過規(guī)律有氧運動、凱格爾運動、深蹲訓練、瑜伽冥想及核心肌群鍛煉等方式實現(xiàn)。這些方法通過改善血液循環(huán)、增強盆底肌力量、調(diào)節(jié)激素水平等機制發(fā)揮作用。
1、有氧運動
慢跑、游泳等有氧運動能增強心肺功能，促進全身血液循環(huán)，有助于改善勃起功能。每周進行3-5次30分鐘中等強度有氧運動，可提升血管內(nèi)皮功能，增加陰莖血流量。注意避免過度疲勞，運動前后充分熱身拉伸。
2、凱格爾運動
通過收縮放松盆底肌群增強控制力，對延長射精時間有明顯幫助。平躺時收縮肛門周圍肌肉5秒后放松，重復10-15次為1組，每日練習3組。持續(xù)8周以上可顯著改善早泄問題，同時預防前列腺疾病。
3、深蹲訓練
負重深蹲能刺激睪酮分泌，增強下肢及腰腹力量。每周2-3次，每次3組12-15個標準深蹲，注意保持背部挺直。睪酮水平提升有助于改善性欲和勃起質(zhì)量，下肢力量增強可提升性生活耐力。
4、瑜伽冥想
陰瑜伽中的蝴蝶式、束角式能放松髖關(guān)節(jié)，改善盆腔血液循環(huán)。配合腹式呼吸訓練可降低焦慮感，延長性愛時間。每周3次20分鐘練習，重點鍛煉髖部柔韌性和呼吸控制能力。
5、核心肌群鍛煉
平板支撐、卷腹等動作能強化腰腹核心力量，提升性生活時的體位控制能力。每天進行3組30秒平板支撐，配合仰臥舉腿訓練，可增強骨盆穩(wěn)定性。核心肌群力量與性愛姿勢維持時間呈正相關(guān)。
建議結(jié)合多種運動方式循序漸進，避免單一訓練導致肌肉疲勞。運動期間保持充足睡眠，補充鋅、維生素E等營養(yǎng)素。高血壓、心臟病患者需在醫(yī)生指導下選擇適宜強度。如出現(xiàn)持續(xù)性功能障礙，應(yīng)及時到男科或泌尿外科就診，排除糖尿病、心血管疾病等潛在病因。日?？蓢L試冷水浴、會陰按摩等輔助方法，但需注意避免過度刺激。