提高性生活時(shí)間和質(zhì)量可通過調(diào)整生活方式、加強(qiáng)盆底肌鍛煉、改善心理狀態(tài)、合理使用輔助工具及必要時(shí)就醫(yī)干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。性生活問題通常與身體機(jī)能、心理壓力、伴侶配合度等因素相關(guān)。

1、調(diào)整生活方式

保持規(guī)律作息有助于維持激素水平穩(wěn)定，避免熬夜或過度疲勞。飲食中適量增加富含鋅元素的食物如牡蠣、堅(jiān)果，可能有助于提升性功能。限制酒精攝入并戒煙，可減少血管內(nèi)皮損傷對勃起功能的影響。每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，能改善全身血液循環(huán)。

2、盆底肌鍛煉

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮肛門周圍肌肉群來增強(qiáng)盆底肌力量，每日重復(fù)進(jìn)行收縮-放松訓(xùn)練。排尿中斷法可幫助定位盆底肌，但不宜長期用于排尿過程。持續(xù)鍛煉可能改善射精控制能力，建議每天分多組練習(xí)，每組維持收縮狀態(tài)數(shù)秒。

3、心理疏導(dǎo)

性表現(xiàn)焦慮可通過正念冥想緩解，專注于當(dāng)下感受而非結(jié)果預(yù)期。伴侶間坦誠溝通需求和偏好，建立非性接觸的親密行為。心理咨詢可能幫助解決童年創(chuàng)傷或關(guān)系沖突導(dǎo)致的性功能障礙。避免將偶爾表現(xiàn)不佳歸因?yàn)橛谰眯允　?/p>

4、輔助工具

使用厚度適中的安全套可能降低陰莖敏感度。局部麻醉凝膠如利多卡因乳膏需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制用量。振動(dòng)器等情趣玩具可延長前戲時(shí)間。選擇符合人體工學(xué)的體位能減少體力消耗，側(cè)臥位或女上位可能更適合部分人群。

5、醫(yī)療干預(yù)

勃起功能障礙可遵醫(yī)囑使用他達(dá)拉非片、西地那非片等PDE5抑制劑。早泄患者可能需鹽酸達(dá)泊西汀片等延遲射精藥物。內(nèi)分泌異常者需檢測睪酮水平，必要時(shí)進(jìn)行激素替代治療。血管性病變患者需排查糖尿病、高血壓等基礎(chǔ)疾病。

建議伴侶共同參與治療過程，避免將責(zé)任歸咎于單方。前戲時(shí)間延長至15分鐘以上有助于提升滿意度。性活動(dòng)后注意清潔會(huì)陰部位，預(yù)防泌尿系統(tǒng)感染。如癥狀持續(xù)超過3個(gè)月或伴隨疼痛出血，需到泌尿外科或男科就診排查器質(zhì)性疾病。日?？删毩?xí)腹式呼吸改善性興奮時(shí)的自主神經(jīng)調(diào)控能力。