打呼嚕的人可通過調(diào)整睡姿、控制體重、改善生活習(xí)慣、治療原發(fā)疾病、使用輔助裝置等方式改善。打呼嚕通常由氣道結(jié)構(gòu)異常、肥胖、不良生活習(xí)慣、鼻腔問題、睡眠呼吸暫停綜合征等原因引起。

一、調(diào)整睡姿

仰臥位睡眠時，舌根和軟腭容易后墜，堵塞上氣道，從而引起或加重打呼嚕。建議采取側(cè)臥位睡眠，可以使用專門的側(cè)臥枕或在睡衣背部縫制一個小球，以幫助維持側(cè)臥姿勢。抬高床頭也有助于減輕因重力導(dǎo)致的氣道塌陷，可以在床腳下墊置物品，使頭部位置略高于腳部。

二、控制體重

肥胖是導(dǎo)致打呼嚕的常見原因，頸部脂肪堆積會壓迫氣道，使其變窄，增加呼吸時的阻力。通過科學(xué)減重，減少頸部及咽部的脂肪組織，可以有效擴大氣道空間，減輕打呼嚕的癥狀。減重需要結(jié)合飲食管理與規(guī)律運動，建議減少高熱量食物攝入，并堅持進行有氧運動。

三、改善生活習(xí)慣

長期吸煙、飲酒，特別是睡前飲酒，會加重打呼嚕。吸煙會引起呼吸道黏膜慢性炎癥和水腫，使氣道變窄。酒精則會放松咽喉部肌肉，使氣道在睡眠時更容易塌陷。避免睡前飲酒、戒煙，有助于減輕呼吸道刺激和肌肉松弛，從而改善打呼嚕。同時，保持規(guī)律作息，避免過度疲勞也很重要。

四、治療原發(fā)疾病

一些鼻腔或咽部的疾病會導(dǎo)致氣道不通暢，引發(fā)打呼嚕。例如，過敏性鼻炎、慢性鼻竇炎、鼻中隔偏曲、扁桃體肥大、腺樣體肥大等。這些疾病可能與感染、過敏、先天結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為鼻塞、流涕、張口呼吸等癥狀。針對這些原發(fā)病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行治療，如使用糠酸莫米松鼻噴霧劑、氯雷他定片治療過敏性鼻炎，或通過手術(shù)矯正鼻中隔偏曲、切除肥大的扁桃體。

五、使用輔助裝置

對于單純性鼾癥或輕中度的阻塞性睡眠呼吸暫停，口腔矯治器是一種無創(chuàng)的治療選擇。它通過前移下頜骨，帶動舌體及軟組織前移，從而擴大上氣道。對于中重度阻塞性睡眠呼吸暫停，持續(xù)氣道正壓通氣治療是首選方法，睡眠時通過面罩輸送一定壓力的空氣，起到支撐氣道、防止塌陷的作用。這兩種裝置均需在專業(yè)醫(yī)生評估和指導(dǎo)下進行配置與使用。

除了上述針對性措施，建立健康的生活方式是長期改善打呼嚕的基礎(chǔ)。飲食上應(yīng)注意清淡，晚餐不宜過飽，避免食用辛辣刺激及過于油膩的食物，減少胃食管反流對咽喉的刺激。保持臥室空氣濕潤，可以使用加濕器，有助于減輕因空氣干燥引起的咽喉不適。定期進行適度的體育鍛煉，如快走、游泳、瑜伽等，不僅能幫助控制體重，還能增強肌肉張力，包括上氣道的肌肉。如果經(jīng)過生活干預(yù)后打呼嚕情況仍無改善，或伴有夜間呼吸暫停、白天嗜睡、晨起頭痛等癥狀，應(yīng)及時前往耳鼻喉科或睡眠醫(yī)學(xué)中心就診，進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查，以明確診斷并獲得規(guī)范治療。