睡眠質(zhì)量不好可能與遺傳因素、心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾以及疾病因素有關(guān)。睡眠質(zhì)量差通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒或多夢(mèng)等癥狀，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)及藥物治療等方式干預(yù)。

1、遺傳因素

部分人群存在睡眠周期基因變異，導(dǎo)致生物鐘紊亂或褪黑素分泌異常。這類情況可能伴隨家族性失眠史，表現(xiàn)為長(zhǎng)期入睡延遲或睡眠維持困難。建議通過規(guī)律光照暴露調(diào)節(jié)生物鐘，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用褪黑素緩釋片等藥物輔助治療。

2、心理壓力

焦慮抑郁等情緒問題會(huì)過度激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠潛伏期延長(zhǎng)和睡眠碎片化。典型表現(xiàn)為臥床后思維活躍、夜間頻繁覺醒。認(rèn)知行為療法中的睡眠限制訓(xùn)練和松弛訓(xùn)練效果較好，嚴(yán)重時(shí)可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片或阿普唑侖片等抗焦慮藥物。

3、不良生活習(xí)慣

夜間藍(lán)光暴露會(huì)抑制褪黑素分泌，咖啡因攝入過量可能延長(zhǎng)睡眠潛伏期。睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食也會(huì)干擾體溫調(diào)節(jié)節(jié)律。建議建立固定的就寢程序，避免睡前使用電子設(shè)備，將咖啡因攝入控制在每日400毫克以下。

4、環(huán)境干擾

臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝或床墊不適都會(huì)導(dǎo)致微覺醒次數(shù)增加。溫濕度不適宜可能引發(fā)頻繁翻身，理想睡眠環(huán)境應(yīng)保持溫度18-22攝氏度，濕度50-60%。可使用遮光窗簾、白噪音機(jī)器和符合人體工學(xué)的枕頭改善環(huán)境條件。

5、疾病因素

睡眠呼吸暫停綜合征會(huì)導(dǎo)致夜間低氧血癥，表現(xiàn)為鼾聲中斷和日間嗜睡。不寧腿綜合征會(huì)引起難以抑制的下肢活動(dòng)欲望。這兩種疾病需通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)確診，前者可使用持續(xù)正壓通氣治療，后者可遵醫(yī)囑服用普拉克索片或加巴噴丁膠囊。

改善睡眠質(zhì)量需建立穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，每天固定起床時(shí)間有助于強(qiáng)化生物鐘。睡前1小時(shí)可進(jìn)行溫水浴或閱讀等放松活動(dòng)，避免攝入酒精和尼古丁等神經(jīng)興奮物質(zhì)。臥室應(yīng)保持黑暗安靜，選擇支撐性良好的床墊和透氣寢具。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議到睡眠專科進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估。