早期高血壓可通過(guò)生活方式干預(yù)、飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)管理、心理調(diào)節(jié)及定期監(jiān)測(cè)等方式調(diào)理，多數(shù)患者無(wú)須立即用藥。
1、生活方式干預(yù)
減少鈉鹽攝入至每日不超過(guò)5克，避免腌制食品與加工食品。戒煙限酒，酒精攝入量男性每日不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。保持規(guī)律作息，每日睡眠7-8小時(shí)，避免熬夜。超重者需通過(guò)合理飲食與運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在24以下。
2、飲食調(diào)整
采用DASH飲食模式，每日攝入蔬菜300-500克、水果200-350克，優(yōu)先選擇菠菜、西藍(lán)花等富鉀蔬菜。增加全谷物與豆類占比，減少精制碳水化合物。適量食用深海魚(yú)類補(bǔ)充ω-3脂肪酸，限制飽和脂肪攝入。每日飲水1500-1700毫升，避免含糖飲料。
3、運(yùn)動(dòng)管理
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或騎自行車，可分次完成。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，注意避免憋氣動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。避免清晨血壓高峰時(shí)段運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓變化。
4、心理調(diào)節(jié)
通過(guò)正念冥想、腹式呼吸等方式緩解壓力，每日練習(xí)10-15分鐘。培養(yǎng)興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力，必要時(shí)尋求心理咨詢。避免長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，工作間歇進(jìn)行拉伸放松。建立社會(huì)支持系統(tǒng)，與親友保持良性溝通。
5、定期監(jiān)測(cè)
每日早晚固定時(shí)間測(cè)量血壓并記錄，選用經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的上臂式電子血壓計(jì)。就診時(shí)攜帶至少7天血壓記錄供醫(yī)生參考。每3-6個(gè)月檢查血脂、血糖及腎功能。出現(xiàn)頭暈、視物模糊等靶器官損害癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。
早期高血壓患者應(yīng)建立個(gè)性化健康檔案，記錄每日飲食、運(yùn)動(dòng)及血壓數(shù)據(jù)。烹飪時(shí)使用限鹽勺與控油壺，外出就餐選擇清蒸、白灼等低鹽烹調(diào)方式。避免突然暴露于寒冷環(huán)境，冬季注意保暖。合并糖尿病或高脂血癥者需同步控制相關(guān)指標(biāo)。若生活方式干預(yù)3-6個(gè)月后血壓仍未達(dá)標(biāo)，應(yīng)在心血管內(nèi)科醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。