減肥期間應(yīng)避免高糖、高脂肪、高鹽及精加工食物，主要有含糖飲料、油炸食品、精制碳水、酒精飲品、高鹽零食等。
1、含糖飲料
可樂、果汁等含糖飲料含有大量添加糖，會快速升高血糖并轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。一瓶500毫升可樂約含53克糖，超過每日建議攝入量。長期飲用可能導(dǎo)致胰島素抵抗，增加肥胖和代謝綜合征風(fēng)險?？蛇x擇無糖茶飲或白開水替代。
2、油炸食品
炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品經(jīng)過高溫烹調(diào)會吸附大量油脂，100克炸雞翅熱量可達(dá)300千卡以上。反式脂肪酸含量較高，可能引發(fā)慢性炎癥并降低高密度脂蛋白水平?？諝庹ㄥ佒谱鞯奶娲房蓽p少80%油脂攝入。
3、精制碳水
白面包、蛋糕等精制碳水化合物缺乏膳食纖維，GI值較高易引起血糖波動。消化過程中會刺激胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪合成。全麥面包或燕麥等粗糧可提供持續(xù)飽腹感，有助于控制總熱量攝入。
4、酒精飲品
啤酒、雞尾酒等酒精飲品每克含7千卡熱量，且會抑制脂肪氧化代謝。飲酒后肝臟優(yōu)先分解酒精，未代謝的脂肪更易囤積。酒精還可能刺激食欲導(dǎo)致過量進(jìn)食，建議減重期間完全戒斷。
5、高鹽零食
薯片、辣條等高鹽零食鈉含量超標(biāo)，可能引起水鈉潴留造成水腫型肥胖。鈉攝入過多還會刺激醛固酮分泌，促進(jìn)脂肪細(xì)胞分化?？蛇x擇原味堅果或低鹽海苔作為替代零食。
減肥期間建議保持均衡飲食，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚肉，搭配足量深色蔬菜和低GI水果。烹飪方式以蒸煮為主，控制食用油用量在25克以內(nèi)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳等。建立規(guī)律的作息習(xí)慣，保證7-8小時睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素分泌。若出現(xiàn)持續(xù)體重異常建議咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生制定個性化方案。