備孕男性需重點關(guān)注精子質(zhì)量、激素水平及生活習(xí)慣調(diào)整，主要有戒煙戒酒、均衡營養(yǎng)、避免高溫環(huán)境、規(guī)律運動、控制體重等方面。

1、戒煙戒酒

煙草中的尼古丁和酒精均會降低精子活力和數(shù)量，長期吸煙可能導(dǎo)致精子DNA碎片率升高。備孕前3-6個月應(yīng)徹底戒除，同時避免二手煙暴露。若存在酒精依賴，可逐步減量并尋求專業(yè)戒斷幫助。

2、均衡營養(yǎng)

每日需攝入足量鋅、硒、維生素E等營養(yǎng)素，鋅元素可通過牡蠣、牛肉等補(bǔ)充，硒元素存在于巴西堅果、海產(chǎn)品中。建議增加深色蔬菜、全谷物占比，減少加工食品攝入。必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用復(fù)合維生素片。

3、避免高溫環(huán)境

睪丸適宜溫度比體溫低2-3℃，長期泡溫泉、穿緊身褲或久坐會使局部溫度升高。建議選擇寬松棉質(zhì)內(nèi)褲，司機(jī)等職業(yè)需每隔1小時起身活動，避免筆記本電腦直接放置膝上使用。

4、規(guī)律運動

每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、游泳等，每次持續(xù)30-45分鐘。過度劇烈運動可能升高睪丸溫度，而久坐不動易導(dǎo)致肥胖。可結(jié)合凱格爾運動增強(qiáng)盆底肌功能。

5、控制體重

體脂率超過25%可能干擾睪酮分泌，建議通過飲食管理與運動將BMI控制在18.5-24。肥胖人群需篩查是否存在胰島素抵抗，合并代謝綜合征者應(yīng)優(yōu)先干預(yù)基礎(chǔ)疾病。

備孕期間應(yīng)保持規(guī)律作息，每日睡眠不少于7小時，避免熬夜。減少接觸雙酚A等環(huán)境內(nèi)分泌干擾物，慎用類固醇類藥物。建議雙方共同進(jìn)行孕前檢查，若精液分析異?；騻湓谐?年未成功，需及時到生殖醫(yī)學(xué)科就診。日?？蛇m量食用南瓜籽、石榴等富含抗氧化物質(zhì)的食物，但無須過度進(jìn)補(bǔ)。