鍛煉后肌肉酸痛一般可以繼續(xù)鍛煉，但需根據(jù)酸痛程度調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。輕度酸痛時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于緩解癥狀，劇烈酸痛或伴隨腫脹時(shí)應(yīng)暫停鍛煉。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，通常在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰。這種酸痛是肌肉纖維輕微損傷后修復(fù)過(guò)程中的正常反應(yīng)，適度活動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝和炎癥物質(zhì)清除。建議選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳，或針對(duì)未酸痛肌群進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，心率保持在最大心率的60%以下。若強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練可能加重肌纖維損傷，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，甚至導(dǎo)致橫紋肌溶解等嚴(yán)重并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的食物，配合泡沫軸放松或溫水浴緩解癥狀。
當(dāng)酸痛伴隨關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、局部皮膚發(fā)紅發(fā)熱或尿液呈醬油色時(shí)，需立即停止運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)情況可能提示肌肉拉傷、感染或橫紋肌溶解癥，須保持靜息并抬高患肢，48小時(shí)內(nèi)冰敷處理，必要時(shí)就醫(yī)檢查肌酸激酶和腎功能。糖尿病患者、心血管疾病患者及長(zhǎng)期服用他汀類(lèi)藥物的人群更易出現(xiàn)病理性肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)遵醫(yī)囑制定。
日常鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，新手從每周3次、每次20分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，2-3周后逐步增加負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前后做好10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，高強(qiáng)度訓(xùn)練后建議安排48小時(shí)恢復(fù)期。可選擇瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練與力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率變化，避免過(guò)度疲勞。長(zhǎng)期保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群可通過(guò)補(bǔ)充支鏈氨基酸、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素降低酸痛發(fā)生概率，但須注意膳食平衡避免過(guò)量攝入。