減肥期間晚上可選擇糙米、燕麥、紅薯、藜麥、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，有助于控制熱量攝入并延長飽腹感。
一、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維，升糖指數(shù)低于白米。膳食纖維能延緩胃排空速度，減少夜間饑餓感。建議搭配清蒸蔬菜食用，避免高油烹飪。
二、燕麥
燕麥含β-葡聚糖可溶性纖維，能吸附腸道膽固醇。其緩釋碳水特性可穩(wěn)定睡前血糖，預防次日晨起暴食。選擇原片燕麥而非即食型，煮制時添加奇亞籽增強飽腹感。
三、紅薯
紅薯中抗性淀粉含量隨冷卻過程增加，不易被小腸吸收。富含鉀元素可中和高鈉飲食水腫，建議蒸煮后冷藏2小時再加熱食用，提升抗性淀粉比例。
四、藜麥
藜麥是完整蛋白來源，含有人體必需氨基酸。其低過敏性適合敏感人群，鎂元素有助于放松神經改善睡眠質量。烹飪前需充分淘洗去除皂苷澀味。
五、全麥面包
選擇100%全谷物標識產品，每片膳食纖維含量應超過3克。搭配無糖堅果醬可延緩碳水消化速度，避免選用添加糖漿或焦糖著色的偽全麥產品。
晚間主食攝入量建議控制在100-150克熟重，搭配200克以上非淀粉類蔬菜。進食時間最好安排在睡前3小時，餐后適當散步促進消化。避免將水果作為主食替代品，其果糖可能促進肝臟脂肪合成。長期減肥需配合全天飲食結構調整，單一晚餐控制效果有限。