運(yùn)動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或延遲性肌肉酸痛等原因引起?？赏ㄟ^熱敷按摩、補(bǔ)充電解質(zhì)、適度拉伸、非甾體抗炎藥及充分休息等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，超出代謝能力時(shí)在局部蓄積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為運(yùn)動后即刻出現(xiàn)的灼痛感，可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)乳酸清除。
2、肌纖維微損傷
離心收縮運(yùn)動導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)損傷，伴隨肌酸激酶釋放。多在運(yùn)動后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，可能伴有肌肉僵硬，建議使用泡沫軸放松并補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)。
3、炎癥反應(yīng)
受損肌細(xì)胞釋放組胺等炎性介質(zhì)引發(fā)腫脹疼痛。常見于運(yùn)動后48小時(shí)，局部可能出現(xiàn)發(fā)熱現(xiàn)象，可冷敷15分鐘緩解。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀鎂流失影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)?？赡馨殡S肌肉痙攣，需飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料或食用香蕉等富鉀食物。
5、延遲性肌肉酸痛
運(yùn)動后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛多屬DOMS，與結(jié)締組織損傷相關(guān)。建議進(jìn)行溫水浴并遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠等外用藥物。
運(yùn)動后應(yīng)保持每日2000毫升飲水，運(yùn)動前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動后做靜態(tài)拉伸維持20-30秒每組。新手建議采用階梯式訓(xùn)練強(qiáng)度，每周增量不超過10%。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液變色需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解。