蛋白粉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)或兩餐之間補(bǔ)充效果較好，具體時(shí)間需根據(jù)個(gè)人需求和消化能力調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉有助于肌肉修復(fù)和合成，此時(shí)身體對(duì)蛋白質(zhì)吸收效率較高，可選擇乳清蛋白粉快速補(bǔ)充。兩餐之間作為加餐食用可避免饑餓感，維持血糖穩(wěn)定，適合增肌或飲食不足人群，建議搭配少量碳水化合物提升吸收率。晨起空腹時(shí)胃腸敏感者可能出現(xiàn)不適，可先少量飲水再服用。睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白粉能緩慢釋放氨基酸，適合需要持續(xù)蛋白質(zhì)供應(yīng)的人群。消化功能較弱者應(yīng)避免與高脂食物同服，可分次少量補(bǔ)充以減少胃腸負(fù)擔(dān)。
選擇蛋白粉時(shí)需關(guān)注成分純度與過敏原信息，乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。日常飲食中優(yōu)先通過雞蛋、魚肉等天然食物獲取蛋白質(zhì)，蛋白粉作為膳食補(bǔ)充需控制每日總量不超過每公斤體重1.5克。沖泡時(shí)使用溫水避免蛋白質(zhì)變性，劇烈運(yùn)動(dòng)后建議配合快碳食物促進(jìn)恢復(fù)。特殊人群如孕婦、腎病患者使用前應(yīng)咨詢醫(yī)生，長期服用需定期監(jiān)測肝腎功能。注意觀察排便情況，出現(xiàn)腹脹或腹瀉時(shí)應(yīng)調(diào)整服用劑量或時(shí)間。