米飯可以通過(guò)搭配雜糧、控制火候、選擇優(yōu)質(zhì)米種、合理浸泡及科學(xué)配菜等方式做得既好吃又有營(yíng)養(yǎng)。
1、搭配雜糧
在煮米飯時(shí)加入糙米、燕麥或藜麥等雜糧，能顯著提升膳食纖維和B族維生素含量。糙米保留胚芽和麩皮，富含鎂和鋅；燕麥含有β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血脂；藜麥則是完全蛋白來(lái)源，適合素食者。雜糧與白米按1：3比例混合，既改善口感又避免消化不良。
2、控制火候
使用電飯煲的精華煮功能或砂鍋燜煮，能使米飯充分糊化且保留更多營(yíng)養(yǎng)素。大火煮沸后轉(zhuǎn)小火燜20分鐘，讓米粒均勻受熱，避免表層水分蒸發(fā)過(guò)快導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。隔水蒸的方式可減少維生素B1損失，適合嬰幼兒及消化功能較弱人群。
3、選擇優(yōu)質(zhì)米種
五常稻花香米支鏈淀粉含量高，冷卻后不易回生；泰國(guó)茉莉香米含有2-乙酰-1-吡咯啉芳香物質(zhì)；胚芽米保留80%以上維生素E。新米含水量適中，煮前無(wú)需過(guò)度淘洗，輕輕沖洗1-2次即可，避免水溶性維生素流失。
4、合理浸泡
冬季用30℃溫水浸泡30分鐘，夏季室溫水浸泡15分鐘，使米粒吸水率達(dá)到25%-30%。浸泡后米粒中心無(wú)白芯，能縮短烹飪時(shí)間，減少高溫對(duì)營(yíng)養(yǎng)的破壞。紫米、黑米等有色米種需延長(zhǎng)浸泡至2小時(shí)，促進(jìn)花青素溶出。
5、科學(xué)配菜
搭配豌豆、玉米粒等豆類(lèi)可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)；加入香菇丁能增加鳥(niǎo)苷酸鮮味物質(zhì)；用南瓜塊替代部分米飯可降低血糖負(fù)荷。海帶、紫菜等藻類(lèi)提供碘元素，與米飯同食能促進(jìn)甲狀腺素合成。酸性食材如番茄可延緩淀粉老化。
日常食用建議選擇當(dāng)季新米，儲(chǔ)存時(shí)置于陰涼干燥處避免霉變。糖尿病患者可選用抗性淀粉含量高的涼米飯，搭配足量綠葉蔬菜延緩糖分吸收。運(yùn)動(dòng)后適合食用雜糧飯補(bǔ)充碳水化合物，配合優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。老人和兒童建議將米飯煮至稍軟，佐以肉末豆腐等易消化配菜。注意控制單次食用量在150-200克，避免過(guò)量攝入精制碳水。