失眠的心理治療法主要有認知行為療法、放松訓練、刺激控制療法、睡眠限制療法和正念療法。失眠可能與心理壓力、不良睡眠習慣、焦慮抑郁等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、認知行為療法
認知行為療法通過改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣來改善失眠。該方法幫助患者識別并糾正對睡眠的過度擔憂，建立規(guī)律的睡眠時間表，避免白天補覺。認知行為療法通常需要專業(yè)心理醫(yī)生指導，療程可能持續(xù)數(shù)周至數(shù)月。長期堅持可顯著減少入睡時間，提高睡眠質(zhì)量。
2、放松訓練
放松訓練包括漸進性肌肉放松、腹式呼吸和冥想等方法。這些技巧能降低身體緊張度和心理焦慮水平，幫助更快進入睡眠狀態(tài)?；颊呖稍谒斑M行15-20分鐘放松練習，配合舒緩音樂效果更佳。放松訓練對因壓力導致的短期失眠尤為有效，需每天堅持才能形成條件反射。
3、刺激控制療法
刺激控制療法通過重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)來改善失眠。該方法要求患者只在困倦時上床，避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動。如果20分鐘內(nèi)無法入睡，需離開臥室直至感到困倦。刺激控制療法能有效改善入睡困難，通常需要2-3周才能見效，需要患者嚴格遵循治療原則。
4、睡眠限制療法
睡眠限制療法通過暫時減少臥床時間來提升睡眠效率。治療初期會根據(jù)患者實際睡眠時間嚴格限制臥床時長，隨著睡眠質(zhì)量改善逐步延長。該方法能快速改善睡眠連續(xù)性，但初期可能導致白天困倦，需要在醫(yī)生指導下謹慎實施。睡眠限制療法對睡眠維持困難型失眠效果顯著。
5、正念療法
正念療法通過培養(yǎng)對當下體驗的非評判性覺察來緩解失眠?；颊邔W習觀察睡眠相關(guān)焦慮而不與之對抗，減少對失眠的過度關(guān)注。正念練習包括身體掃描、呼吸覺察等形式，每天練習20-30分鐘。該方法特別適合伴隨焦慮抑郁的慢性失眠患者，長期練習可改變與失眠的心理關(guān)系。
失眠患者除心理治療外，還需注意保持規(guī)律作息，避免睡前使用電子設(shè)備，創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境。晚餐不宜過飽，午后限制咖啡因攝入。白天適度運動有助于夜間睡眠，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨明顯日間功能障礙，建議及時到精神心理科或睡眠?？凭驮\，醫(yī)生會根據(jù)具體情況制定個性化治療方案，必要時結(jié)合藥物治療。