體重過輕者可通過增加優(yōu)質(zhì)蛋白、高熱量食物、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪及營養(yǎng)補(bǔ)充劑等方式科學(xué)增重。建議選擇全脂牛奶、堅(jiān)果醬、牛油果、三文魚、乳清蛋白粉等食物，同時配合規(guī)律力量訓(xùn)練。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

瘦弱人群需每日攝入每公斤體重1.5-2克蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉能快速補(bǔ)充必需氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。雞蛋富含卵磷脂和生物價(jià)高的完全蛋白，建議每日食用2-3個全蛋。瘦牛肉含有肌酸和血紅素鐵，每周攝入3-4次有助于增加瘦體重。希臘酸奶提供酪蛋白和益生菌，可作為加餐選擇。大豆分離蛋白適合乳糖不耐受者補(bǔ)充植物蛋白。

2、高熱量食物

牛油果每100克含160千卡熱量和單不飽和脂肪酸，每日半個可提升能量攝入。堅(jiān)果醬約含600千卡/100克，搭配全麥面包食用能增加膳食密度。全脂牛奶比脫脂奶多提供50%熱量，建議每日飲用500毫升。黑巧克力70%可可含量以上者，適量食用可補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)和熱量。橄欖油烹調(diào)時額外添加10毫升，可增加90千卡健康脂肪攝入。

3、復(fù)合碳水化合物

糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數(shù)低于白米，適合作為主食基礎(chǔ)。紅薯含慢消化淀粉和維生素A，蒸煮后熱量吸收率較高。燕麥片的β-葡聚糖延緩胃排空，建議選擇鋼切燕麥作為早餐。全麥意面提供持續(xù)能量，搭配肉醬可形成完整氨基酸譜。香蕉中抗性淀粉在結(jié)腸發(fā)酵，能改善腸道菌群促進(jìn)營養(yǎng)吸收。

4、健康脂肪

三文魚富含Omega-3脂肪酸，每周食用200克可降低炎癥反應(yīng)。亞麻籽粉含α-亞麻酸，加入酸奶可提升脂肪酸平衡。初榨椰子油的中鏈脂肪酸優(yōu)先供能，適合高溫烹飪使用。奇亞籽吸水膨脹形成凝膠，能延長飽腹感并增加纖維攝入。橄欖油涼拌蔬菜可提高脂溶性維生素吸收率。

5、營養(yǎng)補(bǔ)充劑

復(fù)合維生素礦物質(zhì)片可預(yù)防微量營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的代謝障礙。益生菌制劑改善腸道菌群平衡，提升食物營養(yǎng)利用率。支鏈氨基酸補(bǔ)劑減少訓(xùn)練后肌肉分解，配合訓(xùn)練效果更佳。肌酸一水合物增加肌肉儲水量，促進(jìn)力量訓(xùn)練適應(yīng)性改變。維生素D3滴劑調(diào)節(jié)鈣磷代謝，對骨密度不足者尤為重要。

建議采用每日5-6餐的進(jìn)食頻率，正餐間添加堅(jiān)果、奶酪等高能量零食。烹飪多用蒸煮燉方式，避免油炸破壞營養(yǎng)素。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群。記錄每日飲食和體重變化，每月目標(biāo)增重1-2公斤為宜。睡眠保證7-8小時促進(jìn)生長激素分泌，避免空腹時間超過4小時。如持續(xù)無法增重需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等代謝性疾病。