下面松弛了可通過凱格爾運(yùn)動、深蹲、橋式運(yùn)動、瑜伽球訓(xùn)練、陰道啞鈴等方式改善。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長、盆底肌損傷、激素水平下降、慢性腹壓增高等因素有關(guān)。
1、凱格爾運(yùn)動
凱格爾運(yùn)動通過重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)肌肉張力。平躺屈膝后收縮肛門和陰道周圍肌肉5秒再放松，每日重復(fù)進(jìn)行3組訓(xùn)練可逐步改善松弛。長期堅(jiān)持有助于緩解壓力性尿失禁，提升性生活質(zhì)量。運(yùn)動時需避免腹部用力，專注盆底肌群控制。
2、深蹲
深蹲通過下肢及核心肌群協(xié)同發(fā)力間接強(qiáng)化盆底支撐力。雙腳與肩同寬緩慢下蹲至大腿平行地面，保持背部挺直并配合呼吸。每日15-20次可促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，改善肌肉彈性。骨質(zhì)疏松者需扶墻進(jìn)行以避免關(guān)節(jié)損傷。
3、橋式運(yùn)動
橋式運(yùn)動能針對性激活臀部和盆底肌群。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉3秒后緩慢放下。每組10-15次可增強(qiáng)盆腔器官承托力，改善產(chǎn)后陰道松弛。腰椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。
4、瑜伽球訓(xùn)練
坐于瑜伽球上進(jìn)行前后左右移動可動態(tài)鍛煉盆底肌控制力。通過不穩(wěn)定平面刺激深層肌肉收縮，每次訓(xùn)練10分鐘能提高肌肉反應(yīng)速度。初學(xué)者需選擇合適尺寸球體并靠近墻壁練習(xí)以防滑倒。
5、陰道啞鈴
陰道啞鈴?fù)ㄟ^重力刺激增強(qiáng)盆底肌耐力和收縮強(qiáng)度。從最輕規(guī)格開始，置入后嘗試行走或做凱格爾運(yùn)動，每次10-15分鐘。使用前后需嚴(yán)格清潔器械，出現(xiàn)不適立即停用。嚴(yán)重子宮脫垂患者禁用該訓(xùn)練方式。
日常應(yīng)避免長期提重物或慢性咳嗽等增加腹壓的行為，適度補(bǔ)充膠原蛋白和維生素E有助于維持組織彈性。中重度松弛伴隨尿失禁或器官脫垂時，需及時就醫(yī)評估是否需進(jìn)行盆底康復(fù)治療或手術(shù)矯正。訓(xùn)練期間出現(xiàn)疼痛或異常出血應(yīng)立即停止并咨詢?？漆t(yī)生。