俯臥撐可以鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群等部位。俯臥撐主要通過(guò)上肢推舉動(dòng)作刺激目標(biāo)肌群，同時(shí)需要軀干穩(wěn)定肌群協(xié)同發(fā)力。
1、胸大肌
俯臥撐時(shí)胸大肌是主要發(fā)力肌群，尤其在雙手間距較寬時(shí)更明顯。該肌肉位于胸部淺層，收縮時(shí)可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和水平內(nèi)收。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的離心階段能有效拉伸胸大肌纖維，向心階段則強(qiáng)化其力量。長(zhǎng)期訓(xùn)練可改善胸肌輪廓，但需注意動(dòng)作規(guī)范避免肩部代償。
2、肱三頭肌
雙手間距較窄時(shí)肱三頭肌參與度顯著提升。這塊肌肉位于上臂后側(cè)，負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)伸展功能。俯臥撐下降階段肱三頭肌需離心控制身體，推起時(shí)向心收縮。鉆石俯臥撐變式對(duì)該肌肉刺激更強(qiáng)，適合需要強(qiáng)化手臂后側(cè)線條的訓(xùn)練者。
3、三角肌前束
肩部三角肌前束在俯臥撐全程保持持續(xù)張力。該肌肉附著于鎖骨和肩胛骨，協(xié)助完成肩關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作。下斜式俯臥撐能增加前束負(fù)荷，但過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)前側(cè)壓力增大，建議與其他肩部訓(xùn)練動(dòng)作搭配進(jìn)行。
4、核心肌群
包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌等需持續(xù)收縮維持軀干剛性。這些深層肌肉共同組成人體天然束腰，俯臥撐時(shí)防止腰部塌陷或臀部抬高。不穩(wěn)定平面訓(xùn)練如單手俯臥撐可進(jìn)一步激活核心，但對(duì)基礎(chǔ)力量要求較高。
5、前鋸肌與菱形肌
這兩組背部肌群在俯臥撐中起穩(wěn)定肩胛骨作用。前鋸肌位于胸廓側(cè)面，菱形肌處在脊柱兩側(cè)，共同防止肩胛骨翼狀突出。訓(xùn)練時(shí)保持肩胛骨適度后縮可強(qiáng)化其功能，對(duì)改善圓肩體態(tài)有積極意義。
進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練前應(yīng)充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，初期可采用跪姿降低難度。每組8-12次為宜，組間休息不超過(guò)90秒。訓(xùn)練后對(duì)胸肩部位進(jìn)行靜態(tài)拉伸，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)手腕疼痛可改用俯臥撐支架，長(zhǎng)期訓(xùn)練建議結(jié)合引體向上等拉類(lèi)動(dòng)作保持肌力平衡。