感覺(jué)自己有點(diǎn)抑郁時(shí)，可通過(guò)心理疏導(dǎo)、調(diào)整生活方式、藥物治療、社會(huì)支持、專業(yè)干預(yù)等方式改善。抑郁情緒可能與壓力事件、性格特質(zhì)、生理變化、慢性疾病、家族遺傳等因素有關(guān)。
1、心理疏導(dǎo)
通過(guò)認(rèn)知行為療法幫助識(shí)別消極思維模式，學(xué)習(xí)用更客觀的方式看待問(wèn)題。記錄情緒日記有助于發(fā)現(xiàn)情緒波動(dòng)規(guī)律，與心理咨詢師定期溝通可建立健康的情緒宣泄渠道。短期焦點(diǎn)解決療法能快速緩解當(dāng)前困擾，正念冥想練習(xí)可降低焦慮水平。
2、調(diào)整生活方式
保持規(guī)律作息確保7-9小時(shí)睡眠，避免晝夜節(jié)律紊亂。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。減少精制糖和咖啡因攝入，增加富含歐米伽3脂肪酸的食物。建立穩(wěn)定的日常活動(dòng)安排，避免長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處或臥床。
3、藥物治療
在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如鹽酸氟西汀膠囊、草酸艾司西酞普蘭片可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡。對(duì)于伴有失眠癥狀者，可短期使用右佐匹克隆片改善睡眠質(zhì)量。用藥期間需定期復(fù)診評(píng)估療效，避免自行調(diào)整劑量。
4、社會(huì)支持
主動(dòng)與親友保持適度社交聯(lián)系，參加興趣小組或志愿活動(dòng)重建社會(huì)聯(lián)結(jié)。明確表達(dá)情感需求，避免過(guò)度依賴或完全回避兩種極端。家庭治療可改善親密關(guān)系中的溝通模式，伴侶共同參與治療有助于緩解孤獨(dú)感。
5、專業(yè)干預(yù)
精神科評(píng)估可明確是否存在重度抑郁障礙，經(jīng)顱磁刺激適用于藥物療效不佳者。針對(duì)自殺風(fēng)險(xiǎn)需啟動(dòng)危機(jī)干預(yù)，日間醫(yī)院模式提供結(jié)構(gòu)化治療環(huán)境。團(tuán)體心理治療能減少病恥感，藝術(shù)治療適合言語(yǔ)表達(dá)困難者。
維持均衡飲食補(bǔ)充B族維生素和維生素D，每日保證30分鐘日光照射調(diào)節(jié)生物鐘。建立舒緩的睡前儀式如溫水浴或輕音樂(lè)，避免睡前使用電子設(shè)備。培養(yǎng)種植花草或?qū)櫸锱惆榈蓉?zé)任性活動(dòng)，定期進(jìn)行呼吸訓(xùn)練和漸進(jìn)式肌肉放松。若持續(xù)兩周以上情緒低落伴隨功能損害，建議至精神心理科就診評(píng)估。