失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。濕度控制在百分之四十到百分之六十有助于呼吸道舒適，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法從腳趾開始逐步收緊再放松全身肌群，配合腹式呼吸能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想時(shí)可專注于呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每天練習(xí)十五到二十分鐘。溫水泡腳或熱敷肩頸能促進(jìn)血液循環(huán)，水溫維持在四十?dāng)z氏度左右效果較好。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前兩小時(shí)避免高糖高脂飲食。少量飲用溫牛奶或酸棗仁茶有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)，但夜間應(yīng)控制飲水量。長(zhǎng)期缺鎂可能影響睡眠質(zhì)量，可適量補(bǔ)充南瓜子、深綠色蔬菜等含鎂食材。

4、規(guī)律作息

固定起床時(shí)間包括節(jié)假日，白天接觸自然光三十分鐘以上有助于穩(wěn)定生物鐘。午睡控制在二十分鐘內(nèi)且避免傍晚補(bǔ)覺，夜間臥床清醒超過二十分鐘應(yīng)離開床鋪。睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇溫和的瑜伽或伸展運(yùn)動(dòng)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等苯二氮?類藥物，長(zhǎng)期失眠建議選擇佐匹克隆膠囊、褪黑素受體激動(dòng)劑等非成癮性藥物。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊需辨證使用，烏靈膠囊適用于心腎不交型失眠。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，避免睡前討論焦慮話題。每周保持一百五十分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠間隔應(yīng)超過三小時(shí)。持續(xù)失眠超過一個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠具有長(zhǎng)期改善效果。