頸椎米字操是一種通過頭部運動模擬"米"字軌跡的頸部鍛煉方法，主要通過前屈、后伸、側屈、旋轉等動作緩解頸部肌肉緊張。
準備姿勢為坐位或站立位，保持腰背挺直，雙肩放松下沉。第一步為前屈動作，緩慢低頭使下巴貼近胸骨，保持5秒后回正。第二步為后伸動作，輕柔仰頭至最大舒適角度，目光看向天花板，維持5秒。第三步為左側屈，左耳向左肩靠攏，右肩保持下沉，避免聳肩，停留5秒后換右側重復。第四步為左旋轉，頭部向左轉至下巴與左肩平行，雙眼看向左后方，保持5秒后換右側。第五步為斜向運動，頭部向左前下方45度方向低頭，再向右前下方重復，最后完成左后上方與右后上方的伸展。所有動作需控制速度，每個方向重復3-5次，每日可進行2-3組練習。
進行米字操時應注意動作輕柔緩慢，避免快速甩頭或過度后仰，若出現頭暈、手麻等不適需立即停止。建議配合熱敷或頸部按摩增強效果，長期伏案工作者可每小時練習1組。合并頸椎病、椎動脈供血不足者應在醫(yī)生指導下調整動作幅度，急性頸肩痛發(fā)作期不宜強行鍛煉。日常需保持正確坐姿，避免長時間低頭使用手機，睡眠時選擇高度適中的枕頭以維持頸椎生理曲度。