老年人預(yù)防高血壓可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期監(jiān)測血壓等方式實(shí)現(xiàn)。高血壓可能與遺傳、高鈉飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、精神緊張等因素有關(guān)。
1、控制體重
超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，老年人應(yīng)通過合理膳食和適度運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。每減輕1公斤體重，收縮壓可下降1毫米汞柱。建議每周測量體重，避免短期內(nèi)體重快速增加。
2、低鹽飲食
每日食鹽攝入量不超過5克，避免腌制食品、加工食品等高鈉食物。可選用低鈉鹽替代普通食鹽，烹飪時(shí)多用醋、檸檬汁等調(diào)味。高鉀食物如香蕉、土豆有助于鈉的排出。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、太極拳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。避免劇烈運(yùn)動(dòng)和晨起立即運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和放松。
4、戒煙限酒
吸煙會(huì)損傷血管內(nèi)皮，每日飲酒量不應(yīng)超過25克酒精。戒煙后血壓可在1年內(nèi)逐步下降，戒酒4周后血壓可明顯改善。必要時(shí)可尋求專業(yè)戒煙幫助。
5、定期監(jiān)測
家中自備血壓計(jì)，每日固定時(shí)間測量并記錄。發(fā)現(xiàn)血壓超過135/85毫米汞柱時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。每年至少進(jìn)行一次全面體檢，檢查血脂、血糖等指標(biāo)。
老年人預(yù)防高血壓還需保持良好心態(tài)，避免情緒激動(dòng)；保證充足睡眠，每日7-8小時(shí)；注意保暖，避免寒冷刺激；適當(dāng)補(bǔ)充鈣、鎂等礦物質(zhì)；遵醫(yī)囑服用降壓藥物者不可擅自停藥。飲食上可多食用芹菜、海帶、木耳等具有輔助降壓作用的食物，采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式，控制每日總熱量攝入，保持飲食清淡多樣。建議子女多關(guān)心老人心理健康，定期陪伴就醫(yī)復(fù)查。