有頸椎病的人可通過頸部肌肉鍛煉、肩背部拉伸、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。頸椎病通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部勞損等因素有關(guān)。
1、頸部肌肉鍛煉
通過等長收縮訓(xùn)練增強(qiáng)頸部深層肌群穩(wěn)定性，如用雙手抵住前額做對抗練習(xí)，每次保持5秒后放松，重復(fù)10次。這類鍛煉能減輕椎間盤壓力，但需避免快速轉(zhuǎn)頭或過度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。
2、肩背部拉伸
采用貓式伸展或門框拉伸改善胸鎖乳突肌緊張，每天進(jìn)行3組、每組維持15秒的拉伸。配合呼吸節(jié)奏能緩解神經(jīng)根壓迫導(dǎo)致的放射性疼痛，注意拉伸時(shí)保持脊柱中立位。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、快走等運(yùn)動(dòng)，每周3次、每次20分鐘為宜。這類運(yùn)動(dòng)通過促進(jìn)血液循環(huán)幫助椎間盤營養(yǎng)供給，運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免跳躍、甩頭等沖擊性動(dòng)作。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行收下頜練習(xí)，強(qiáng)化頭頸肩力線對齊。每工作1小時(shí)做5分鐘訓(xùn)練，配合 ergonomic 辦公設(shè)備使用，可有效減少椎動(dòng)脈型頸椎病的發(fā)作頻率。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中浮力能減輕頸椎負(fù)荷，推薦蛙泳、水中漫步等運(yùn)動(dòng)。水溫保持在28-30℃為宜，每周2次、每次30分鐘，對脊髓型頸椎病患者尤為安全。
除規(guī)律鍛煉外，建議保持枕頭高度與拳頭等高，避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)，睡眠時(shí)采用仰臥或側(cè)臥姿勢。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并就醫(yī)，可配合熱敷緩解肌肉痙攣，日常使用電腦時(shí)調(diào)整顯示器至眼睛水平線。若出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀需立即就診，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行頸椎牽引或物理治療。