常年睡眠質(zhì)量不好可通過(guò)生活方式干預(yù)、心理治療、藥物治療、物理治療、中醫(yī)治療等方式改善。常年睡眠質(zhì)量不好可能與睡眠衛(wèi)生習(xí)慣不佳、精神心理因素、軀體疾病、藥物影響、原發(fā)性睡眠障礙等原因有關(guān)。

一、生活方式干預(yù)

生活方式干預(yù)是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)。建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天固定時(shí)間上床和起床，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免睡前攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜。白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。限制日間臥床時(shí)間，午睡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘。

二、心理治療

心理治療適用于由焦慮、抑郁、壓力等精神心理因素導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題。認(rèn)知行為療法是國(guó)際公認(rèn)的有效方法，通過(guò)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和改變不良行為習(xí)慣來(lái)改善睡眠。睡眠限制療法、刺激控制療法是常用技術(shù)。放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸，有助于降低睡前生理和心理喚醒水平，緩解入睡困難。對(duì)于存在明顯情緒障礙的患者，心理治療尤為重要。

三、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生明確診斷后嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行長(zhǎng)期服用。常用藥物包括苯二氮?受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，可縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致依賴。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如米氮平片、曲唑酮片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺，可用于治療入睡困難。藥物治療通常作為短期輔助手段，需配合非藥物治療。

四、物理治療

物理治療是一種非藥物的輔助療法。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法通過(guò)調(diào)節(jié)褪黑素分泌來(lái)校正紊亂的生物節(jié)律，尤其適用于睡眠節(jié)律失調(diào)者。生物反饋療法幫助患者學(xué)習(xí)控制與睡眠相關(guān)的生理指標(biāo)，如肌電、皮溫，以促進(jìn)放松和睡眠。這些療法安全性較高，但需在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)治療講究辨證論治。對(duì)于心脾兩虛證，表現(xiàn)為多夢(mèng)易醒、心悸健忘，可采用歸脾湯加減以補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。對(duì)于肝火擾心證，表現(xiàn)為失眠多夢(mèng)、急躁易怒，可采用龍膽瀉肝湯加減以疏肝瀉火、鎮(zhèn)心安神。針灸治療常選取百會(huì)、神門、三陰交、安眠等穴位。耳穴壓豆、中藥足浴等外治法也有助于寧心安神、改善睡眠。治療需由專業(yè)中醫(yī)師進(jìn)行。

改善常年睡眠質(zhì)量需要一個(gè)綜合且長(zhǎng)期的過(guò)程。除了尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，個(gè)人應(yīng)持之以恒地實(shí)踐良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，保持平和樂(lè)觀的心態(tài)，避免過(guò)度關(guān)注睡眠本身帶來(lái)的焦慮。白天適當(dāng)接觸自然光照，均衡飲食，避免睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品。若睡眠問(wèn)題持續(xù)存在或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落、打鼾伴呼吸暫停等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查以明確病因，制定個(gè)體化治療方案。