熬夜后失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于重建生物鐘，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。逐步提前入睡時間，每日調(diào)整15-30分鐘直至恢復規(guī)律作息。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，降低環(huán)境噪音干擾?？蓢L試白噪音設(shè)備掩蓋突發(fā)聲響，營造安靜舒適的睡眠氛圍。
3、放松身心
睡前進行冥想或腹式呼吸練習，每次10-15分鐘幫助降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳或熱敷肩頸可促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。避免睡前討論焦慮話題，可通過閱讀散文等輕松活動轉(zhuǎn)移注意力。
4、適量運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運動后核心體溫下降有助于誘發(fā)睡意。注意控制運動強度以防過度疲勞。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀時可能需聯(lián)合草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對輕中度失眠有一定調(diào)節(jié)作用。
長期失眠患者需完善多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日常避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥。建立睡前儀式如聽輕音樂、香薰療法，持續(xù)3周以上可形成條件反射。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時至睡眠?？凭驮\評估。