改善駝背可通過(guò)調(diào)整坐姿、靠墻站立、俯臥撐、瑜伽貓牛式、游泳等方式進(jìn)行干預(yù)。駝背可能與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、脊柱側(cè)彎、骨質(zhì)疏松、肌肉力量不足、椎間盤退變等因素有關(guān)。
1、調(diào)整坐姿
保持腰部挺直，雙肩自然放松下沉，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，在辦公或?qū)W習(xí)時(shí)每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持正確坐姿能減輕脊柱壓力，緩解胸椎后凸。
2、靠墻站立
每日靠墻站立5分鐘，后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿及腳跟緊貼墻面，收下巴使頸椎保持中立位。該動(dòng)作可被動(dòng)拉伸前側(cè)胸肌，增強(qiáng)背部肌肉記憶，適合因圓肩導(dǎo)致的輕度駝背。
3、俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能強(qiáng)化斜方肌中下束及菱形肌，改善胸椎伸展能力。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐開始，注意保持身體呈直線，下落時(shí)胸部盡量貼近地面。每周練習(xí)有助于平衡前后肌群力量。
4、瑜伽貓牛式
通過(guò)交替拱背和凹背動(dòng)作增加胸椎靈活性。吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)含胸弓背，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。每日重復(fù)該動(dòng)作能放松緊張的前胸肌肉，刺激豎脊肌收縮。
5、游泳
蛙泳和仰泳對(duì)矯正駝背效果較好。水中浮力可減少脊柱負(fù)荷，劃臂動(dòng)作能鍛煉背部肌群。建議每周游泳幾次，每次持續(xù)一定時(shí)間，需注意保持頭部中立位避免頸椎代償。
日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，睡覺時(shí)選擇硬度適中的床墊和低枕。青少年發(fā)育期需定期檢查脊柱形態(tài)，中老年人可適當(dāng)補(bǔ)充鈣和維生素D。若駝背伴隨疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)到骨科或康復(fù)科就診，必要時(shí)通過(guò)支具或物理治療進(jìn)行矯正。