晚上餓了可以選擇低熱量、高膳食纖維的食物，如黃瓜、番茄、無(wú)糖酸奶、燕麥片、水煮蛋等，既能緩解饑餓感又不易導(dǎo)致發(fā)胖。
1、黃瓜
黃瓜含水量超過(guò)95%，熱量極低，每100克僅含16千卡。其富含膳食纖維和鉀元素，能增加飽腹感并促進(jìn)水分代謝。夜間食用時(shí)可切片直接生吃，或搭配少量無(wú)糖酸奶制成涼拌菜。注意避免高脂沙拉醬等配料。
2、番茄
番茄每100克熱量約18千卡，含有豐富的維生素C和番茄紅素。生吃時(shí)建議選擇櫻桃番茄等小果型品種，更容易控制攝入量。胃酸過(guò)多者應(yīng)避免空腹食用，可搭配1-2片全麥面包。
3、無(wú)糖酸奶
無(wú)糖酸奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，100克熱量約60千卡。選擇配料表僅含生牛乳和菌種的天然發(fā)酵產(chǎn)品，避免添加代糖的品類(lèi)?？杉尤?-10克奇亞籽增加膳食纖維含量，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。
4、燕麥片
30克燕麥片約含110千卡熱量，提供4克膳食纖維。建議用熱水沖泡而非牛奶，避免額外熱量攝入?？蛇x擇需要煮制的鋼切燕麥，其升糖指數(shù)低于即食燕麥片。搭配少量藍(lán)莓可增加抗氧化物質(zhì)。
5、水煮蛋
每個(gè)水煮蛋約70千卡，含6克完全蛋白。蛋黃中的卵磷脂能延緩胃排空速度，蛋白中的白蛋白易被人體吸收。食用時(shí)建議去除部分蛋黃以降低膽固醇攝入，搭配200毫升溫水食用更佳。
夜間進(jìn)食需控制在200千卡以?xún)?nèi)，進(jìn)食后建議保持1-2小時(shí)清醒狀態(tài)避免平臥。長(zhǎng)期夜間饑餓者應(yīng)調(diào)整日間飲食結(jié)構(gòu)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物的攝入比例。避免選擇精制糖類(lèi)、油炸食品等高熱量食物，這些食物不僅容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，還可能影響睡眠質(zhì)量。建立規(guī)律的作息習(xí)慣有助于減少不必要的夜間進(jìn)食需求。