晚上失眠難以入睡可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過長(zhǎng)或過晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)器隔絕環(huán)境噪音。保持臥室整潔安靜，避免放置過多雜物。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，緩解身體緊張狀態(tài)。嘗試冥想或正念練習(xí)，幫助轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的過度關(guān)注。避免睡前思考復(fù)雜問題或做重要決定，可通過寫日記方式清空大腦中的雜念。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等溫和運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠癥狀。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)排除焦慮抑郁等疾病，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片或扎來普隆膠囊等處方藥。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助治療。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。

失眠患者日常應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽或過晚。睡前可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。保持適度社交活動(dòng)，避免長(zhǎng)期居家獨(dú)處。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨情緒低落等癥狀，建議及時(shí)到精神心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。