經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床睡覺和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和舒適的枕頭，定期更換床品保持清潔。睡前可適當(dāng)調(diào)暗燈光，營造放松氛圍。
3、放松心情
壓力過大容易導(dǎo)致失眠，可通過冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解焦慮。睡前聽輕音樂、閱讀輕松書籍或溫水泡腳都有助于身心放松。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。
4、適量運動
白天進(jìn)行適度有氧運動如散步、游泳、瑜伽等，能幫助改善睡眠質(zhì)量。但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免神經(jīng)過度興奮。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜，每周堅持3-5次。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、扎來普隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥物。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也有一定助眠效果。切忌自行購買服用安眠藥。
失眠患者日常應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于睡眠。建立固定的睡前儀式如洗漱、更衣等，向身體發(fā)出準(zhǔn)備休息的信號。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時就醫(yī)排查潛在疾病。