膳食纖維對人體具有促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、控制體重和改善腸道健康等作用。
1、促進(jìn)消化
膳食纖維能增加食物體積，刺激胃腸蠕動，幫助食物快速通過消化道。水溶性膳食纖維吸水膨脹后可軟化糞便，減少便秘發(fā)生概率。非水溶性膳食纖維則能直接刺激腸壁，加速腸道內(nèi)容物排出。長期攝入足量膳食纖維有助于維持規(guī)律排便習(xí)慣，降低痔瘡和憩室炎風(fēng)險。
2、調(diào)節(jié)血糖
水溶性膳食纖維在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖急劇升高。這種緩釋作用特別有利于糖尿病患者，可減少胰島素需求。燕麥、豆類等富含β-葡聚糖的食品能顯著改善胰島素敏感性，部分研究顯示每日攝入10克水溶性纖維可使糖化血紅蛋白降低。
3、降低膽固醇
膳食纖維能與膽汁酸結(jié)合，促使肝臟利用血液中的膽固醇合成新的膽汁酸，從而降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。菊粉、果膠等可發(fā)酵纖維經(jīng)腸道菌群代謝后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可抑制肝臟膽固醇合成酶活性。每日補(bǔ)充5-10克水溶性纖維，持續(xù)4周可使總膽固醇下降。
4、控制體重
高纖維食物需要更長時間咀嚼，延長進(jìn)食時間使飽腹信號及時傳遞到大腦。膳食纖維在胃中吸水膨脹可增加飽腹感持續(xù)時間，減少后續(xù)進(jìn)食量。研究顯示每增加14克膳食纖維攝入，每日熱量攝入會自然減少10%，長期有助于體重管理。
5、改善腸道健康
可發(fā)酵膳食纖維是腸道益生菌的主要營養(yǎng)來源，其代謝產(chǎn)物丁酸鹽等能滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞。充足的膳食纖維攝入可增加腸道菌群多樣性，抑制致病菌生長，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險。全谷物、根莖類蔬菜中的抗性淀粉能顯著增加雙歧桿菌等有益菌數(shù)量。
建議每日攝入25-30克膳食纖維，可通過增加全谷物、豆類、蔬菜水果和堅果的攝入量來實(shí)現(xiàn)。不同種類的膳食纖維具有互補(bǔ)作用，應(yīng)注重來源多樣化。突然大幅增加纖維攝入可能引起腹脹等不適，建議循序漸進(jìn)并配合充足飲水。存在胃腸疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入類型和劑量。