失眠焦慮煩躁睡不著可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。失眠焦慮煩躁通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境因素、軀體疾病、情緒障礙等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，選擇舒適的寢具。
2、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法可緩解身體緊張，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸練習能激活副交感神經(jīng)，每分鐘6-8次深呼吸持續(xù)10分鐘。冥想或正念訓(xùn)練有助于轉(zhuǎn)移注意力，減輕入睡前的思維活躍狀態(tài)。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因、酒精等影響睡眠的物質(zhì)。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。睡前1小時可飲用溫牛奶，其中的乳清蛋白具有鎮(zhèn)靜作用。
4、心理疏導(dǎo)
認知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認知，減少對失眠的過度關(guān)注。寫日記釋放壓力情緒，將煩惱具象化后更易處理。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的焦慮抑郁情緒問題。
5、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物，這類藥物依賴性較低。烏靈膠囊等中成藥具有安神定志作用，適合輕中度失眠。對于伴隨明顯焦慮的患者，醫(yī)生可能開具鹽酸帕羅西汀片等抗焦慮藥物。所有藥物均需嚴格遵醫(yī)囑使用，不可自行調(diào)整劑量。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，詳細記錄入睡時間、覺醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等信息，就診時提供給醫(yī)生參考。白天保持適度運動如散步、瑜伽等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。建立床與睡眠的強關(guān)聯(lián)性，不在床上進行與睡眠無關(guān)的活動。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或癥狀持續(xù)超過1個月，應(yīng)及時到睡眠?？苹蛐睦砜凭驮\評估。