糖尿病人可通過有氧運動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練和間歇運動等方式科學(xué)運動。運動需結(jié)合血糖監(jiān)測與個體健康狀況調(diào)整強度。
1、有氧運動
快走、游泳或騎自行車等有氧運動能提升胰島素敏感性，建議每周進行150分鐘中等強度運動，運動時心率控制在最大心率的50%-70%。避免空腹運動，防止低血糖發(fā)生。
2、抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶或器械進行肌肉力量訓(xùn)練，每周2-3次非連續(xù)日?？棺栌?xùn)練可增加肌肉葡萄糖攝取，改善基礎(chǔ)代謝率。注意訓(xùn)練前熱身5-10分鐘，避免運動損傷。
3、柔韌性練習(xí)
瑜伽或拉伸運動有助于改善關(guān)節(jié)活動度，減少糖尿病神經(jīng)病變導(dǎo)致的僵硬感。每次拉伸保持15-30秒，每周3-5次。合并視網(wǎng)膜病變者需避免倒立動作。
4、平衡訓(xùn)練
單腿站立或太極等練習(xí)可預(yù)防周圍神經(jīng)病變引發(fā)的跌倒風(fēng)險。建議每日進行10分鐘平衡訓(xùn)練，需在安全環(huán)境下進行，必要時使用輔助器具。
5、間歇運動
高低強度交替的間歇運動更適合肥胖型糖尿病患者，如快慢走交替。這種模式能提高脂肪氧化效率，每次運動包含4-6個循環(huán)，總時長不超過30分鐘。
糖尿病患者運動前后需監(jiān)測血糖，攜帶含糖食品應(yīng)急。選擇透氣衣物和減震鞋具，運動后檢查足部有無損傷。合并高血壓或冠心病者應(yīng)避免憋氣動作，腎病晚期患者需限制運動強度。建議在醫(yī)生和運動康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案，循序漸進增加運動量，長期堅持可獲得血糖改善與并發(fā)癥預(yù)防的雙重收益。