心情不好可通過情緒調(diào)節(jié)、運(yùn)動干預(yù)、社交支持、飲食調(diào)整、專業(yè)疏導(dǎo)等方式調(diào)理。長期情緒低落可能與壓力事件、激素失衡、季節(jié)性情感障礙、抑郁癥、焦慮癥等因素有關(guān)。
1、情緒調(diào)節(jié)
通過正念冥想、深呼吸練習(xí)幫助緩解短期情緒波動。每天進(jìn)行5-10分鐘專注呼吸訓(xùn)練，觀察情緒變化而不評判。記錄情緒日記有助于識別觸發(fā)因素，可采用ABC情緒管理法分析事件、信念與情緒反應(yīng)的關(guān)系。
2、運(yùn)動干預(yù)
規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動如快走、游泳或騎自行車，每周3-5次，每次30分鐘以上。運(yùn)動促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善神經(jīng)遞質(zhì)平衡。瑜伽結(jié)合體式與呼吸控制，能降低皮質(zhì)醇水平，緩解肌肉緊張狀態(tài)。
3、社交支持
與親友保持適度溝通，參加興趣小組或社區(qū)活動建立社會聯(lián)結(jié)。避免過度自我封閉，但需注意選擇積極向上的社交對象。寵物陪伴也能提供無條件的情感支持，減輕孤獨感。
4、飲食調(diào)整
增加富含色氨酸的香蕉、堅果，富含歐米伽3的三文魚，以及全谷物等食材。限制精制糖和咖啡因攝入，保持血糖穩(wěn)定。適量補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，有助于神經(jīng)功能調(diào)節(jié)。
5、專業(yè)疏導(dǎo)
持續(xù)兩周以上的情緒問題建議尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法能有效改善負(fù)面思維模式。精神科醫(yī)生可評估是否需要藥物干預(yù)，如鹽酸氟西汀膠囊、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
建立規(guī)律的睡眠作息，保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠，避免夜間過度使用電子設(shè)備。培養(yǎng)繪畫、音樂等創(chuàng)造性愛好轉(zhuǎn)移注意力，短期旅行接觸自然環(huán)境也能重置情緒狀態(tài)。若出現(xiàn)自殺念頭或社會功能嚴(yán)重受損，須立即聯(lián)系心理危機(jī)干預(yù)熱線或急診就醫(yī)。日常可練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳部開始逐步收縮再放松各肌群，配合腹式呼吸達(dá)到身心放松效果。