有氧運動是指以中低強(qiáng)度、長時間持續(xù)進(jìn)行的運動，主要依靠氧氣參與能量代謝，常見類型包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。這類運動能夠增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)脂肪消耗，適合大多數(shù)人日常鍛煉。
快走是最易入門的有氧運動，對關(guān)節(jié)沖擊小，適合中老年或體重基數(shù)較大的人群。運動時保持呼吸均勻，心率控制在最大心率的60%左右，每次持續(xù)30分鐘以上效果更佳。慢跑強(qiáng)度略高于快走，能有效提升心肺耐力，建議選擇塑膠跑道或平坦路面以減少膝蓋壓力。游泳屬于全身性有氧運動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，特別適合腰椎或膝關(guān)節(jié)不適者，自由泳和蛙泳每小時可消耗較多熱量。騎自行車對下肢肌群鍛煉效果顯著，戶外騎行還能結(jié)合風(fēng)景放松心情，室內(nèi)動感單車則不受天氣限制。跳繩對協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力要求較高，10分鐘跳繩相當(dāng)于30分鐘慢跑的熱量消耗，但體重超標(biāo)者需謹(jǐn)慎避免膝蓋損傷。
進(jìn)行有氧運動時建議穿著透氣吸汗的運動服裝，選擇清晨或傍晚時段避免高溫中暑。運動前后做好5-10分鐘的熱身與拉伸，運動中及時補(bǔ)充少量水分。初期可從每周3次、每次20分鐘開始循序漸進(jìn)，配合力量訓(xùn)練效果更優(yōu)。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止，糖尿病患者應(yīng)避免空腹運動，心血管疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運動方案。