預(yù)防動(dòng)脈硬化需通過控制危險(xiǎn)因素、改善生活方式及定期監(jiān)測(cè)實(shí)現(xiàn)，主要包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、控制體重和定期體檢。

1、合理飲食

減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，如動(dòng)物油脂、油炸食品，增加膳食纖維攝入，如全谷物、蔬菜水果。限制鈉鹽攝入，每日不超過5克，有助于降低血壓和血脂。適量補(bǔ)充不飽和脂肪酸，如深海魚類、堅(jiān)果，可改善血管彈性。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步。運(yùn)動(dòng)可提升高密度脂蛋白水平，促進(jìn)血液循環(huán)。避免久坐，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

3、戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)損傷血管內(nèi)皮，加速動(dòng)脈硬化進(jìn)程。酒精每日攝入量男性不超過25克，女性不超過15克。戒煙后1年，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低50%。

4、控制體重

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重5%-10%可顯著改善血脂異常和胰島素抵抗。避免暴飲暴食和過度節(jié)食。

5、定期體檢

40歲以上人群每年檢測(cè)血壓、血糖、血脂。高血壓患者需將血壓控制在140/90毫米汞柱以下。糖尿病患者糖化血紅蛋白應(yīng)低于7%。血脂異常者低密度脂蛋白目標(biāo)值根據(jù)風(fēng)險(xiǎn)分層確定。

除上述措施外，保持充足睡眠和良好心態(tài)同樣重要。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致炎癥因子增加，建議每日睡眠7-8小時(shí)。長(zhǎng)期壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，可通過冥想、社交活動(dòng)緩解。冬季注意保暖，避免寒冷刺激誘發(fā)血管痙攣。若存在家族史或已出現(xiàn)胸悶、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。