更快入睡可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、避免刺激性活動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。環(huán)境噪音可嘗試使用白噪音機(jī)或耳塞屏蔽，避免電子設(shè)備藍(lán)光影響褪黑素分泌。

2、建立規(guī)律作息

每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可進(jìn)行閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)等舒緩活動(dòng)。建立條件反射的睡前儀式如溫水泡腳、喝溫牛奶等。

3、放松身心

嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可通過(guò)專注呼吸或身體掃描減輕焦慮。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)可緩解肌肉緊張，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

5、避免刺激性活動(dòng)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小時(shí)不攝入咖啡因和酒精。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，夜間醒來(lái)不看時(shí)間以減少焦慮感。

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理因素。睡前可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，白天接受充足自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估，避免自行服用安眠藥物。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射關(guān)聯(lián)。