瘦肩膀及后背可通過調整飲食、針對性運動、改善體態(tài)、局部按摩、醫(yī)療美容等方式實現(xiàn)，需結合個人體質選擇合適方法。
1、調整飲食
減少高糖高脂食物攝入，增加優(yōu)質蛋白如雞胸肉、魚類和豆制品，有助于減少全身脂肪堆積。每日飲水不少于1500毫升，避免含糖飲料。適當補充維生素B族和維生素C，促進新陳代謝。
2、針對性運動
進行啞鈴側平舉、俯身劃船等力量訓練強化肩背肌肉，每周3-4次。配合瑜伽的貓牛式、蝗蟲式改善背部線條。有氧運動如游泳、跳繩每周5次，每次30分鐘以上。
3、改善體態(tài)
避免長期低頭含胸，使用電腦時保持屏幕與視線平齊。每1小時做擴胸運動和肩部環(huán)繞。睡眠選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以一拳為宜。
4、局部按摩
使用筋膜槍或按摩球放松斜方肌和背闊肌，配合精油從下往上推按。熱敷后沿肩胛骨邊緣做環(huán)形按壓，每次15分鐘，每周3次。
5、醫(yī)療美容
針對頑固脂肪可考慮冷凍溶脂或超聲刀治療。肌肉型肩背可通過肉毒素注射改善。需在正規(guī)醫(yī)療機構評估后操作，術后需穿戴塑身衣1-2個月。
日常需保持規(guī)律作息，避免熬夜導致皮質醇升高。穿合身內衣避免肩帶壓迫淋巴。烹飪多用蒸煮方式，少油少鹽。運動前后做好熱身拉伸，循序漸進增加強度。若出現(xiàn)持續(xù)酸痛或活動受限，建議咨詢康復科醫(yī)師。長期伏案工作者可配置人體工學椅，使用腰靠支撐腰椎。