優(yōu)質(zhì)蛋白主要有乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白、魚(yú)肉蛋白等。優(yōu)質(zhì)蛋白是指含有全部必需氨基酸且比例接近人體需求的蛋白質(zhì)，容易被人體吸收利用。
1、乳清蛋白
乳清蛋白是從牛奶中提取的蛋白質(zhì)，含有豐富的支鏈氨基酸，吸收速度快，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。乳清蛋白的生物價(jià)高達(dá)104，能促進(jìn)肌肉合成，改善免疫功能。乳清蛋白粉是常見(jiàn)的補(bǔ)充形式，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎選擇分離乳清蛋白。
2、酪蛋白
酪蛋白是牛奶中的另一種主要蛋白質(zhì)，消化吸收較慢，能持續(xù)釋放氨基酸。酪蛋白的生物價(jià)為77，適合作為夜間蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。酪蛋白在胃酸作用下會(huì)形成凝塊，延長(zhǎng)飽腹感，有助于控制食欲。
3、雞蛋蛋白
雞蛋蛋白的生物價(jià)為100，是評(píng)價(jià)其他蛋白質(zhì)質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)。雞蛋蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例均衡。一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，主要存在于蛋清中。雞蛋蛋白消化吸收率高，適合各年齡段人群食用。
4、大豆蛋白
大豆蛋白是植物性蛋白質(zhì)中唯一的完全蛋白，生物價(jià)為74。大豆蛋白含有豐富的賴氨酸，但蛋氨酸含量相對(duì)較低。大豆分離蛋白經(jīng)過(guò)加工后蛋白質(zhì)含量可達(dá)90%以上，是素食者的重要蛋白質(zhì)來(lái)源。大豆蛋白還具有調(diào)節(jié)血脂的作用。
5、魚(yú)肉蛋白
魚(yú)肉蛋白的生物價(jià)約為83，含有豐富的必需氨基酸。魚(yú)肉蛋白的肌纖維較短，結(jié)締組織少，更容易被人體消化吸收。魚(yú)肉還含有豐富的不飽和脂肪酸，與蛋白質(zhì)協(xié)同作用有益心血管健康。不同魚(yú)種的蛋白質(zhì)含量略有差異，一般在15-20%之間。
日常飲食中應(yīng)均衡攝入多種優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為每公斤體重0.8-1.2克。除上述食物外，瘦肉、禽肉、低脂乳制品等也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分散在各餐中，避免集中在一餐大量攝入。烹飪方式以蒸、煮、燉為主，減少高溫油炸對(duì)蛋白質(zhì)的破壞。特殊人群如運(yùn)動(dòng)員、孕婦、術(shù)后患者等可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量。