改善頸椎病的動(dòng)作主要有頸部拉伸、頸部力量訓(xùn)練、肩部放松、姿勢(shì)糾正、核心肌群訓(xùn)練等。這些動(dòng)作有助于緩解頸部肌肉緊張，增強(qiáng)頸部穩(wěn)定性，延緩疾病進(jìn)展。

一、頸部拉伸

頸部拉伸動(dòng)作能夠緩解肌肉痙攣，增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度。緩慢地將頭部向一側(cè)傾斜，感覺頸部側(cè)方有輕微拉伸感，保持15至30秒后換另一側(cè)。也可以進(jìn)行低頭和仰頭動(dòng)作，放松頸部前后肌群。建議每天重復(fù)進(jìn)行數(shù)次，動(dòng)作需輕柔緩慢，避免突然發(fā)力或過度后仰。

二、頸部力量訓(xùn)練

頸部力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)頸深部屈肌力量，提高頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。常用動(dòng)作用手抵抗頭部運(yùn)動(dòng)，例如手掌置于前額，頭部向前用力，手提供反向阻力，保持5至10秒后放松。也可以進(jìn)行側(cè)向抵抗訓(xùn)練。這些等長收縮練習(xí)能強(qiáng)化肌肉而不明顯移動(dòng)頸椎，適合多數(shù)患者日常進(jìn)行。

三、肩部放松

肩部放松動(dòng)作可減輕頸肩部整體壓力，改善血液循環(huán)。進(jìn)行聳肩練習(xí)，雙肩緩慢向上聳起靠近耳朵，保持?jǐn)?shù)秒后放松下沉。也可以進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，向前向后交替劃圈。這些動(dòng)作能緩解斜方肌等頸肩關(guān)聯(lián)肌肉的疲勞，對(duì)長期伏案工作者尤為有益。

四、姿勢(shì)糾正

姿勢(shì)糾正動(dòng)作旨在重建正常生理曲度，減少頸椎異常負(fù)荷?？繅φ玖ⅲ鼓_跟、臀部、肩胛骨和枕部接觸墻面，保持下頜微收。這個(gè)姿勢(shì)訓(xùn)練有助于形成肌肉記憶，糾正常見的頭部前傾姿態(tài)。日常工作中應(yīng)定時(shí)進(jìn)行，配合調(diào)整工作站高度，使電腦屏幕與眼睛平齊。

五、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群訓(xùn)練通過增強(qiáng)腰腹穩(wěn)定性間接保護(hù)頸椎。進(jìn)行平板支撐練習(xí)，俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭頸脊柱成一直線。也可以進(jìn)行橋式運(yùn)動(dòng)，仰臥屈膝抬臀。強(qiáng)大的核心肌群能改善身體整體姿態(tài)，減少頸椎代償性受力，為頸部提供堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)支撐。

進(jìn)行頸椎病改善動(dòng)作時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免引起疼痛或不適。動(dòng)作訓(xùn)練需長期堅(jiān)持才能見效，最好在醫(yī)生或康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。日常生活中還應(yīng)注意保持正確姿勢(shì)，避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)電腦，選擇高度合適的枕頭，工作間隙定期活動(dòng)頸部，結(jié)合熱敷等物理方法緩解肌肉疲勞。如果出現(xiàn)上肢麻木、行走不穩(wěn)等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。