縮陰可通過凱格爾運動、陰道啞鈴訓(xùn)練、瑜伽橋式、深蹲、提肛運動等方式改善。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長、盆底肌損傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為性生活質(zhì)量下降、漏尿等癥狀。
1、凱格爾運動
凱格爾運動通過重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)肌肉張力。平躺屈膝后收縮肛門和陰道肌肉5-10秒再放松，每日重復(fù)進(jìn)行3組。該運動對產(chǎn)后輕度陰道松弛改善明顯，需持續(xù)8-12周見效。避免在排尿時練習(xí)以防尿潴留。
2、陰道啞鈴訓(xùn)練
陰道啞鈴?fù)ㄟ^重力刺激激活深層盆底肌。選擇適宜重量的啞鈴置入陰道，站立行走時保持器械不脫落，每次15分鐘。該方式適合已有運動基礎(chǔ)者，可配合凱格爾運動提升效果。使用前后需嚴(yán)格清潔器械預(yù)防感染。
3、瑜伽橋式
瑜伽橋式能同步鍛煉盆底肌與核心肌群。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，收縮盆底肌保持30秒后回落。每日練習(xí)10次可改善陰道彈性，長期堅持有助于緩解壓力性尿失禁。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。
4、深蹲
深蹲通過下肢發(fā)力間接強(qiáng)化盆底支撐力。雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面，起身時收縮會陰部肌肉。每日3組每組15次可促進(jìn)局部血液循環(huán)，適合久坐導(dǎo)致的輕度松弛。膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)減少負(fù)重深蹲。
5、提肛運動
提肛運動采用間歇性收縮鍛煉肛提肌。坐立或站立時快速收縮肛門肌肉1秒后放松，每日重復(fù)100次。該方式對改善更年期激素下降導(dǎo)致的松弛有效，需配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。急性痔瘡發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。
建議結(jié)合有氧運動增強(qiáng)整體代謝，避免長期便秘或慢性咳嗽增加腹壓。產(chǎn)后6周內(nèi)及盆腔炎癥急性期禁止訓(xùn)練，中重度松弛需考慮射頻治療或盆底重建手術(shù)。訓(xùn)練期間出現(xiàn)疼痛或異常出血應(yīng)及時就醫(yī)評估，同時保持外陰清潔干燥減少摩擦刺激。