增加睪酮可通過調整飲食、規(guī)律運動、保證睡眠、控制壓力、遵醫(yī)囑補充營養(yǎng)素等方式實現(xiàn)。睪酮水平下降可能與年齡增長、慢性疾病、不良生活習慣等因素有關。
1、調整飲食
適量攝入富含鋅元素的食物有助于睪酮合成，如牡蠣、牛肉、南瓜籽等。優(yōu)質蛋白如雞蛋、魚類可提供合成激素的原料，避免過度攝入精制糖和高脂食物。膽固醇是睪酮合成的前體物質，每日可食用1-2個全蛋。十字花科蔬菜如西藍花含吲哚-3-甲醇，可能幫助調節(jié)雌激素代謝。
2、規(guī)律運動
抗阻訓練能顯著刺激睪酮分泌，建議每周進行3-4次負重練習，重點訓練大肌群如深蹲、硬拉等復合動作。高強度間歇訓練也可短期提升睪酮水平，但過度有氧運動可能導致激素水平下降。運動后及時補充蛋白質和碳水化合物，避免皮質醇持續(xù)升高。
3、保證睡眠
深度睡眠階段是睪酮分泌的高峰期，每日應保證7-9小時連續(xù)睡眠。睡眠不足會導致皮質醇升高抑制睪酮生成，建議保持規(guī)律作息，睡前避免藍光照射。午間20-30分鐘小睡可能幫助恢復激素水平，但不宜超過1小時以免影響夜間睡眠。
4、控制壓力
長期心理壓力會使皮質醇持續(xù)偏高，進而抑制下丘腦-垂體-性腺軸功能?？赏ㄟ^冥想、呼吸訓練等方式緩解壓力，避免情緒劇烈波動。適當曬太陽有助于維生素D合成，可能間接支持睪酮分泌。社交活動和親密關系也有助于維持激素平衡。
5、營養(yǎng)素補充
維生素D3缺乏與低睪酮相關，可遵醫(yī)囑每日補充2000-4000IU。鎂元素參與300多種酶反應，適量補充可能改善激素水平。中藥如淫羊藿提取物需在醫(yī)師指導下使用，避免自行服用雄激素類物質。對于病理性睪酮低下，醫(yī)生可能建議使用十一酸睪酮膠丸等處方藥物。
維持健康體重對激素平衡至關重要，肥胖會導致芳香化酶活性增加使睪酮轉化為雌激素。避免長時間接觸雙酚A等環(huán)境內分泌干擾物，減少塑料制品加熱使用。定期檢測激素水平，40歲以上男性可每年進行體檢。如出現(xiàn)性欲減退、持續(xù)疲勞等癥狀，建議及時就診內分泌科評估。