吃高粱米容易餓主要與其膳食纖維含量高、消化速度慢、血糖反應(yīng)平穩(wěn)等因素有關(guān)。高粱米屬于粗糧，含有豐富的膳食纖維和抗性淀粉，雖然能提供飽腹感，但消化過(guò)程中能量釋放較慢，可能導(dǎo)致饑餓感提前出現(xiàn)。
高粱米的膳食纖維含量明顯高于精制谷物，膳食纖維在胃腸中吸水膨脹后會(huì)延緩胃排空速度，初期能產(chǎn)生較強(qiáng)飽腹感。但隨著消化進(jìn)程推進(jìn)，纖維結(jié)構(gòu)會(huì)阻礙淀粉酶對(duì)碳水化合物的分解，導(dǎo)致葡萄糖釋放速率下降，血糖上升幅度平緩但持續(xù)時(shí)間短，可能觸發(fā)饑餓信號(hào)。高粱米中的抗性淀粉難以被小腸直接吸收，需經(jīng)結(jié)腸菌群發(fā)酵后才能釋放部分能量，這種延遲供能機(jī)制可能在中后期產(chǎn)生能量缺口。高粱米的蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低且氨基酸組成不均衡，缺乏色氨酸等必需氨基酸，可能影響飽腹感相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的合成。部分人群對(duì)高粱米中的單寧酸敏感，這種物質(zhì)會(huì)抑制消化酶活性并刺激胃腸蠕動(dòng)加速，間接縮短飽腹時(shí)間。
建議將高粱米與豆類(lèi)、薯類(lèi)等食材搭配食用，通過(guò)蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)控制單次攝入量在50-100克為宜。烹飪時(shí)可提前浸泡減少單寧酸含量，采用蒸煮方式使淀粉充分糊化。搭配雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物能延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，避免兩餐之間頻繁加餐。胃腸功能較弱者應(yīng)減少高粱米攝入頻次，出現(xiàn)明顯腹脹或腹瀉時(shí)需暫停食用。長(zhǎng)期以高粱米為主食的人群應(yīng)注意監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況，必要時(shí)補(bǔ)充維生素B族和鐵劑。