半夜失眠可通過(guò)調(diào)整呼吸、放松肌肉、改變環(huán)境、心理暗示、短暫活動(dòng)等方式快速入睡。失眠可能與壓力、環(huán)境不適、作息紊亂、咖啡因攝入、焦慮抑郁等因素有關(guān)。

1、調(diào)整呼吸

采用4-7-8呼吸法幫助放松，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次可降低心率。腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解緊張情緒。避免刻意關(guān)注時(shí)間或強(qiáng)迫入睡，專注呼吸節(jié)奏即可。

2、放松肌肉

從腳趾開(kāi)始逐步收縮再放松全身肌肉群，每個(gè)部位保持5秒后放松。漸進(jìn)式肌肉放松可減少軀體緊張感，尤其適合因焦慮導(dǎo)致的失眠。配合溫?zé)崦矸箢i部或泡腳10分鐘效果更佳。

3、改變環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光源。若20分鐘未入睡可離開(kāi)床鋪，在昏暗環(huán)境下聽(tīng)白噪音或單調(diào)音樂(lè)。避免接觸手機(jī)藍(lán)光，選擇紙質(zhì)書(shū)籍閱讀轉(zhuǎn)移注意力。

4、心理暗示

通過(guò)想象寧?kù)o場(chǎng)景如海灘、森林等構(gòu)建睡眠意象，避免思考待辦事項(xiàng)?？赡詈?jiǎn)單詞匯如"休息"形成條件反射。日記記錄煩惱后明確告訴自己"明日處理"，減少睡前思維反芻。

5、短暫活動(dòng)

進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度拉伸或瑜伽貓牛式，緩解肌肉僵硬。若因饑餓醒轉(zhuǎn)，可攝入少量含色氨酸食物如香蕉、溫牛奶。避免劇烈運(yùn)動(dòng)或大量進(jìn)食，保持活動(dòng)量低于心率100次/分。

長(zhǎng)期失眠者需固定起床時(shí)間，白天避免午睡超過(guò)30分鐘。限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽。臥室僅用于睡眠和親密行為，建立床與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。若每周出現(xiàn)3次以上失眠并影響日間功能，建議就診排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥。