海藻菜可以涼拌、煮湯、清炒或制成沙拉食用，搭配富含維生素C的食材能提升營養(yǎng)吸收效果。海藻菜含有豐富的碘、膳食纖維、鈣、鐵和多種維生素，適量食用有助于補(bǔ)充微量元素、促進(jìn)胃腸蠕動和維持甲狀腺功能。食用時需注意清洗干凈并控制攝入量，避免碘過量或污染風(fēng)險。
涼拌海藻菜能保留大部分水溶性維生素，將泡發(fā)的海藻菜與黃瓜絲、胡蘿卜絲混合，加入少量醋和蒜末調(diào)味，醋中的酸性成分有助于穩(wěn)定海藻中的礦物質(zhì)。煮湯時可與豆腐、蝦仁同煮，海藻的谷氨酸成分能增強(qiáng)湯品鮮味，豆腐中的蛋白質(zhì)可促進(jìn)海藻鐵元素的吸收。清炒海藻菜應(yīng)用低溫快炒方式，搭配木耳和少量瘦肉片，動物性蛋白質(zhì)能提高海藻中鋅元素的生物利用率。制成沙拉時建議與西藍(lán)花、圣女果搭配，淋上檸檬汁代替高熱量沙拉醬，維生素C有助于將海藻中的三價鐵轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價鐵。將海藻菜與芝麻、花生等堅果混合制成小菜，堅果中的油脂能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，同時增加膳食纖維攝入層次。
建議每周食用2-3次海藻菜，每次不超過50克干品重量，可輪換不同烹飪方式。甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生調(diào)整食用頻率，沿海地區(qū)居民應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。購買時選擇顏色均勻、干燥無結(jié)塊的產(chǎn)品，浸泡時間不宜超過30分鐘以減少營養(yǎng)流失。食用后若出現(xiàn)胃腸不適可搭配生姜茶緩解，長期食用需注意監(jiān)測碘營養(yǎng)水平。