減肥期間可用燕麥、糙米、玉米、紅薯、藜麥等粗糧代替主食。粗糧富含膳食纖維和維生素，有助于增加飽腹感并控制熱量攝入。
一、燕麥
燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，幫助穩(wěn)定血糖。燕麥片或燕麥米可直接煮粥，也可搭配牛奶制作隔夜燕麥杯。需注意選擇無添加糖的原味燕麥產(chǎn)品。
二、糙米
糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是精白米的6倍，維生素B1含量更高。糙米需提前浸泡1-2小時(shí)再烹煮，口感較硬可搭配白米混合食用。胃腸功能較弱者應(yīng)控制攝入量。
三、玉米
新鮮玉米或玉米碴富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，蒸煮后可直接食用。玉米面可制作窩頭或煎餅，但需避免添加過多油脂。糖尿病患者應(yīng)注意玉米的升糖指數(shù)較高。
四、紅薯
紅薯含抗性淀粉和胡蘿卜素，蒸煮后血糖生成指數(shù)低于普通土豆。建議選擇紫薯等深色品種，避免油炸或加糖的烹飪方式。胃酸過多者應(yīng)減少食用量。
五、藜麥
藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)植物蛋白來源，含有人體必需氨基酸。需充分淘洗去除皂苷后煮食，可搭配蔬菜制作沙拉。甲狀腺功能異常者需咨詢醫(yī)生后適量食用。
粗糧替代主食時(shí)建議多種類輪換食用，每日攝入量控制在150-200克為宜。烹飪方式以蒸煮為主，避免添加高熱量調(diào)味品。搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。胃腸敏感人群應(yīng)從少量開始逐步適應(yīng)，出現(xiàn)腹脹等不適時(shí)可減少粗糧比例。減肥期間仍需保證每日基礎(chǔ)代謝所需熱量，極端節(jié)食可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。