失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運動、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，睡前1小時調(diào)暗燈光有助于褪黑素分泌。環(huán)境噪音超過40分貝時可使用白噪音機(jī)掩蓋。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳部開始逐步收縮再放松肌肉群，每次持續(xù)5-7秒。4-7-8呼吸法通過吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的節(jié)奏調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。正念冥想可專注于呼吸或身體感受，每次練習(xí)15-20分鐘。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時禁食?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體。酸棗仁百合茶含皂苷類成分，洋甘菊茶含芹菜素，均具有鎮(zhèn)靜作用。避免攝入含咖啡因的飲品。
4、適度運動
下午4-6點進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，運動時心率維持在220-年齡×60%的強(qiáng)度。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式可緩解肌肉緊張。睡前2小時應(yīng)停止劇烈運動，避免交感神經(jīng)過度興奮。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺膠囊。中成藥烏靈膠囊含腺苷成分，百樂眠膠囊含珍珠母粉。使用安神補(bǔ)腦液等制劑需注意藥物相互作用。
建立固定作息時間表，每天同一時間起床包括周末。午睡不超過30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺。記錄睡眠日記監(jiān)測入睡潛伏期和覺醒次數(shù)，持續(xù)2周未改善需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。認(rèn)知行為療法對慢性失眠有長期效果，可通過專業(yè)指導(dǎo)糾正對睡眠的錯誤認(rèn)知和行為模式。