失眠后可通過調(diào)整環(huán)境、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、適度運動和藥物輔助等方式快速入睡。失眠可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具。可佩戴耳塞隔絕噪音，必要時使用白噪音機模擬自然環(huán)境音。避免在臥室放置電子鐘表等可能引發(fā)焦慮的物品。
2、放松訓練
進行4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5-10次。漸進式肌肉放松可從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。冥想時可專注想象寧靜場景，配合輕音樂效果更佳。這些方法能降低交感神經(jīng)興奮度。
3、飲食調(diào)節(jié)
睡前1小時飲用200毫升溫牛奶，其中的色氨酸有助于合成褪黑素。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過飽或含高脂食物?？蛇m量食用香蕉、燕麥等富含鎂元素的食物，幫助舒緩神經(jīng)。
4、適度運動
下午進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，運動后核心體溫下降過程可促進睡意。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動導致腎上腺素升高。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式能緩解軀體緊張。
5、藥物輔助
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥，或烏靈膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。需注意藥物依賴風險，不建議連續(xù)使用超過4周。
建立固定作息時間，每天同一時間起床包括周末。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚補覺。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力。記錄睡眠日志幫助識別影響因素，持續(xù)失眠超過1個月建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。