調(diào)整心態(tài)不緊張可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、認(rèn)知行為調(diào)整、正念冥想、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等方法實(shí)現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、自我要求過(guò)高、睡眠不足、焦慮傾向、環(huán)境適應(yīng)不良等因素引起。
1、深呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，緩解身體緊張反應(yīng)。用鼻子緩慢吸氣4秒，保持氣息2秒后經(jīng)口呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行5-10分鐘。建議每天固定時(shí)段練習(xí)，形成條件反射性放松機(jī)制。
2、漸進(jìn)式肌肉放松
按頭頸肩臂腹腿順序交替收縮放松肌群，每個(gè)部位緊繃5秒后突然放松20秒。該方法通過(guò)軀體反饋降低皮質(zhì)醇水平，適合演講前、考試間隙等場(chǎng)景快速實(shí)施。
3、認(rèn)知行為調(diào)整
記錄引發(fā)緊張的具體想法，用客觀證據(jù)挑戰(zhàn)災(zāi)難化思維。例如將我必須完美表現(xiàn)調(diào)整為盡力即可，把擔(dān)心轉(zhuǎn)化為具體應(yīng)對(duì)方案。持續(xù)3周以上練習(xí)可重建積極認(rèn)知模式。
4、正念冥想
每日專注觀察呼吸或身體感受10分鐘，不評(píng)判浮現(xiàn)的念頭。研究表明8周正念訓(xùn)練能減少杏仁核活躍度，改善情緒調(diào)節(jié)能力。可使用引導(dǎo)音頻輔助初期練習(xí)。
5、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能提升腦內(nèi)啡肽水平。運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)進(jìn)行認(rèn)知任務(wù)，注意力和抗壓能力會(huì)有顯著提升。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)還能提供社交支持。
長(zhǎng)期緊張者需建立穩(wěn)定作息，保證7-8小時(shí)睡眠，避免午后攝入咖啡因。飲食中增加富含鎂的堅(jiān)果、深綠色蔬菜，補(bǔ)充維生素B族。培養(yǎng)書法、園藝等需要專注力的興趣愛(ài)好，創(chuàng)造每日獨(dú)處放松時(shí)間。若伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續(xù)2周以上，建議到心理科進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。