維生素B1含量豐富的食物主要有糙米、全麥面包、瘦豬肉、豌豆、葵花籽等。維生素B1是維持神經(jīng)系統(tǒng)和能量代謝的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防腳氣病等缺乏癥。
一、糙米
糙米是未經(jīng)精加工的稻米，保留了麩皮和胚芽，每100克約含0.3毫克維生素B1。其膳食纖維和礦物質(zhì)含量也較高，適合替代精白米作為主食。烹飪時建議提前浸泡1-2小時以縮短煮制時間，消化功能較弱者可適當(dāng)減少食用量。
二、全麥面包
全麥面粉制作的面包含有小麥全部成分，每100克約含0.2毫克維生素B1。相比白面包，其升糖指數(shù)更低且富含B族維生素。選擇時需注意配料表中全麥粉應(yīng)排在首位，每日建議攝入1-2片，搭配牛奶可提高營養(yǎng)素吸收率。
三、瘦豬肉
豬里脊等瘦肉部位每100克含0.5-0.8毫克維生素B1，是動物性食物中的優(yōu)質(zhì)來源。建議采用清蒸、快炒等低溫烹飪方式，避免長時間油炸導(dǎo)致營養(yǎng)素流失。合并高血脂人群應(yīng)控制每日攝入量在50-75克。
四、豌豆
新鮮豌豆每100克含0.3毫克維生素B1，同時提供植物蛋白和維生素C。速凍豌豆經(jīng)急凍處理后營養(yǎng)素保留率較高，烹調(diào)時建議短時間焯水后涼拌或快炒。胃腸易脹氣者應(yīng)少量多次食用，可搭配陳皮幫助消化。
五、葵花籽
去殼葵花籽每30克約含0.4毫克維生素B1，還富含維生素E和健康脂肪酸。選擇原味烘焙產(chǎn)品更佳，每日攝入量控制在20-30克為宜。需注意密封避光保存以防油脂氧化，幼兒食用時需家長監(jiān)督避免嗆噎。
除上述食物外，燕麥、黑豆、開心果等也含有較多維生素B1。日常飲食應(yīng)注意粗細(xì)搭配，避免過度淘洗谷物導(dǎo)致水溶性維生素流失。長期飲酒或妊娠期女性對維生素B1需求增加，可咨詢醫(yī)生評估是否需要補充劑。烹飪時減少高溫煎炸，采用蒸煮等方式能更好保留營養(yǎng)素。